本次講師:李道安 營養師/碩士
學歷:國立體育大學/運動科學研究所(運動營養領域)

這次的主題,針對三鐵族群們 探討運動與飲食的搭配

如何提升運動表現?幫助疲勞恢復?避免運動傷害?增進訓練成效?

先來看看李道安營養師 是如何看待運動營養的原則吧!

李營養師有說,飲食 顧名思義在乎 固態及液態的攝取

因此這次會強調基本的營養素之外,還有水份和針對運動傷害的補充品

 

營養師第一個課題,從營養素開始

三大營養素:碳水化合物 Carbohydrate

有運動者詢問:「許多蛋白品有添加碳水化合物,如何選擇呢?」

營養師回答,碳水化合物有分單醣、雙醣、多醣

碳水化合物也是人體必需吸收的營養素

建議選擇「葡萄糖」,才是人體最可以直接吸收利用的醣類

 

三大營養素:蛋白質 Protein

說到蛋白質,李營養師有探討動物蛋白與植物蛋白

(不過關於這個議題,值得另外寫一篇文章,請大家期待囉!)

探討過後,三鐵族們在經過強度高、時間長的運動後

許多人有疑問,蛋白質應該要攝取多少,才能補充肌力呢?

在這邊解答您!李道安營養師的講義皆使用文獻來證實

此篇研究根據不同訓練方式的選手做分組

發現,即便是高強度的力量訓練者,蛋白攝取量不需超過1.8g/kg

因此,攝取過多的蛋白質,可能會變為身體負擔,增肌成效並不會倍增

 

三大營養素:脂質 Fat

營養師提及,三鐵族群容易傷及關節、膝蓋

長期的騎車,股骨-脛骨關節會承受體重的1.2倍重量,而髕骨-股骨關節則0.5

跑步則是股骨-脛骨關節會承受體重的4.5倍重量,髕骨-股骨關節則7倍重

因此 足夠的脂質對運動員而言相當重要

可以攝取到必需胺基酸、維持脂溶性微生物的吸收

甚至最重要的:抗氧化、抗發炎的功效

關節的疼痛,正是因為有「發炎」才會導致痛感與不適

 

運動前,如何讓訓練效果最大化?

這張結論是來自Sherman的研究

研究發現,在增補期間,補充高碳水飲食、降低訓練強度 是可以增加體內肝醣的儲備量

這張講義更是運動前補充的大補帖

那運動後呢?上次李道安營養師在「健身者的營養學」也有提及黃金比例的重要性

根據許多文獻有指出,運動後30分鐘內補充為黃金增肌時段,才能促進修補

對於運動前後的飲食有興趣者,可以到「健身者的營養學」看看唷!

 

關於三鐵的運動傷害,不為呼為骨骼的疏鬆、關節負重的危險

對於肩頸、上肢、髖部、膝蓋,就像使用久的機器、齒輪

難免有腐蝕、生鏽、不潤滑的表現

 

除了市售的軟骨素、膠原蛋白等商品
ISP有一項商品 有添加抗炎益菌,可以有效改善關節炎

(So et al., 2008; Sheil et al., 2004)

另外還有,鯊魚軟骨素、膠原蛋白、葡萄糖胺、薑黃,能有助軟骨的形成與抗炎鎮痛

ISP的小文章之前有探討過相關問題,請看這邊:如何才能關關相護?

 

以上,講座時間很長,講義內容豐富

小幫手僅能提供些微訊息給大家,不過張張都是重點

相信觀看過文章的各位,也會有收穫!

體大ISP會不定期辦營養講座,敬請到臉書關注我們最新消息唷!