本次講師:李道安 營養師/碩士
學歷:國立體育大學/運動科學研究所(運動營養領域)
這次的主題,針對三鐵族群們 探討運動與飲食的搭配
如何提升運動表現?幫助疲勞恢復?避免運動傷害?增進訓練成效?
先來看看李道安營養師 是如何看待運動營養的原則吧!
李營養師有說,飲食 顧名思義在乎 固態及液態的攝取
因此這次會強調基本的營養素之外,還有水份和針對運動傷害的補充品
營養師第一個課題,從營養素開始
三大營養素:碳水化合物 Carbohydrate
有運動者詢問:「許多蛋白品有添加碳水化合物,如何選擇呢?」
營養師回答,碳水化合物有分單醣、雙醣、多醣
碳水化合物也是人體必需吸收的營養素
建議選擇「葡萄糖」,才是人體最可以直接吸收利用的醣類
三大營養素:蛋白質 Protein
說到蛋白質,李營養師有探討動物蛋白與植物蛋白
(不過關於這個議題,值得另外寫一篇文章,請大家期待囉!)
探討過後,三鐵族們在經過強度高、時間長的運動後
許多人有疑問,蛋白質應該要攝取多少,才能補充肌力呢?
在這邊解答您!李道安營養師的講義皆使用文獻來證實
此篇研究根據不同訓練方式的選手做分組
發現,即便是高強度的力量訓練者,蛋白攝取量不需超過1.8g/kg
因此,攝取過多的蛋白質,可能會變為身體負擔,增肌成效並不會倍增
三大營養素:脂質 Fat
營養師提及,三鐵族群容易傷及關節、膝蓋
長期的騎車,股骨-脛骨關節會承受體重的1.2倍重量,而髕骨-股骨關節則0.5倍
跑步則是股骨-脛骨關節會承受體重的4.5倍重量,髕骨-股骨關節則7倍重
因此 足夠的脂質對運動員而言相當重要
可以攝取到必需胺基酸、維持脂溶性微生物的吸收
甚至最重要的:抗氧化、抗發炎的功效
關節的疼痛,正是因為有「發炎」才會導致痛感與不適
運動前,如何讓訓練效果最大化?
這張結論是來自Sherman的研究
研究發現,在增補期間,補充高碳水飲食、降低訓練強度 是可以增加體內肝醣的儲備量
這張講義更是運動前補充的大補帖
那運動後呢?上次李道安營養師在「健身者的營養學」也有提及黃金比例的重要性
根據許多文獻有指出,運動後30分鐘內補充為黃金增肌時段,才能促進修補
對於運動前後的飲食有興趣者,可以到「健身者的營養學」看看唷!
關於三鐵的運動傷害,不為呼為骨骼的疏鬆、關節負重的危險
對於肩頸、上肢、髖部、膝蓋,就像使用久的機器、齒輪
難免有腐蝕、生鏽、不潤滑的表現
(So et al., 2008; Sheil et al., 2004)
另外還有,鯊魚軟骨素、膠原蛋白、葡萄糖胺、薑黃,能有助軟骨的形成與抗炎鎮痛
ISP的小文章之前有探討過相關問題,請看這邊:如何才能關關相護?
以上,講座時間很長,講義內容豐富
小幫手僅能提供些微訊息給大家,不過張張都是重點
相信觀看過文章的各位,也會有收穫!