本次講師：李道安 營養師/碩士
學歷：國立體育大學/運動科學研究所（運動營養領域）

這次的主題，針對三鐵族群們 探討運動與飲食的搭配

如何提升運動表現？幫助疲勞恢復？避免運動傷害？增進訓練成效？

先來看看李道安營養師 是如何看待運動營養的原則吧！

李營養師有說，飲食 顧名思義在乎 固態及液態的攝取

因此這次會強調基本的營養素之外，還有水份和針對運動傷害的補充品

 

營養師第一個課題，從營養素開始

三大營養素：碳水化合物 Carbohydrate

有運動者詢問：「許多蛋白品有添加碳水化合物，如何選擇呢？」

營養師回答，碳水化合物有分單醣、雙醣、多醣

碳水化合物也是人體必需吸收的營養素

建議選擇「葡萄糖」，才是人體最可以直接吸收利用的醣類

 

三大營養素：蛋白質 Protein

說到蛋白質，李營養師有探討動物蛋白與植物蛋白

（不過關於這個議題，值得另外寫一篇文章，請大家期待囉！）

探討過後，三鐵族們在經過強度高、時間長的運動後

許多人有疑問，蛋白質應該要攝取多少，才能補充肌力呢？

在這邊解答您！李道安營養師的講義皆使用文獻來證實

此篇研究根據不同訓練方式的選手做分組

發現，即便是高強度的力量訓練者，蛋白攝取量不需超過1.8g/kg

因此，攝取過多的蛋白質，可能會變為身體負擔，增肌成效並不會倍增

 

三大營養素：脂質 Fat

營養師提及，三鐵族群容易傷及關節、膝蓋

長期的騎車，股骨-脛骨關節會承受體重的1.2倍重量，而髕骨-股骨關節則0.5倍

跑步則是股骨-脛骨關節會承受體重的4.5倍重量，髕骨-股骨關節則7倍重

因此 足夠的脂質對運動員而言相當重要

可以攝取到必需胺基酸、維持脂溶性微生物的吸收

甚至最重要的：抗氧化、抗發炎的功效

關節的疼痛，正是因為有「發炎」才會導致痛感與不適

 

運動前，如何讓訓練效果最大化？

這張結論是來自Sherman的研究

研究發現，在增補期間，補充高碳水飲食、降低訓練強度 是可以增加體內肝醣的儲備量

這張講義更是運動前補充的大補帖

那運動後呢？上次李道安營養師在「健身者的營養學」也有提及黃金比例的重要性

根據許多文獻有指出，運動後30分鐘內補充為黃金增肌時段，才能促進修補

對於運動前後的飲食有興趣者，可以到「健身者的營養學」看看唷！

 

關於三鐵的運動傷害，不為呼為骨骼的疏鬆、關節負重的危險

對於肩頸、上肢、髖部、膝蓋，就像使用久的機器、齒輪

難免有腐蝕、生鏽、不潤滑的表現

 

除了市售的軟骨素、膠原蛋白等商品
ISP有一項商品 有添加抗炎益菌，可以有效改善關節炎

(So et al., 2008; Sheil et al., 2004)

另外還有，鯊魚軟骨素、膠原蛋白、葡萄糖胺、薑黃，能有助軟骨的形成與抗炎鎮痛

ISP的小文章之前有探討過相關問題，請看這邊：如何才能關關相護？

 

以上，講座時間很長，講義內容豐富

小幫手僅能提供些微訊息給大家，不過張張都是重點

相信觀看過文章的各位，也會有收穫！

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