乳清白是什麼

 

乳清蛋白來源及製作方法:

首先我們要知道乳清蛋白(Whey Protein)是製作奶酪的副產品,在牛奶製作成乳酪過程中,會分離出兩種不同的物質,其中一種稱為酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是所謂的乳清,約佔牛奶總蛋白質的20%。

【延伸閱讀:健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?

 

乳清中含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質,而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的優質蛋白質,裡面含有人體所需的多種必需胺基酸,一般乳清蛋白會經過特殊的加工方式,最終成為市售的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品,也是大家最常見的運動補充品。

 

植物性蛋白與動物性蛋白的差別

 

蛋白質的兩大種類差別在哪裡呢:

蛋白質主要分為兩大種類分別為植物性蛋白、動物性蛋白,植物性蛋白質顧名思義主要來自於植物中,像是目前市面上比較常見的為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等依照不同植物所提煉出的蛋白粉。植物性蛋白除了含有高纖維外,也多富含抗氧化成分(antioxidants)以及植化素(phytonutrients)。

 

而動物性蛋白主要來源為肉類及乳製品,動物性蛋白容易被人體吸收,其所含的脂肪與熱量相較下也會比植物性蛋白來的高,大家經常聽到的乳清蛋白一般都會動物性的蛋白質,因為他的來源屬於牛奶的蛋白質之一喔。

 

乳清蛋白濃縮分離水解三大分類

 

乳清蛋白的3種產品類型:

乳清蛋白家族主要分為三種族群,分別為濃縮乳清蛋白(wheyprotein concentrate, WPC)水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI),一般在市售上我們最常見的形式是濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白,分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白之間的主要區別在於,分離乳清蛋白經過更多的加工程序,從而導致蛋白質含量較高,而碳水化合物、乳糖和脂肪較濃縮乳清蛋白少,也因此一般而言,分離乳清蛋白在製作上的成本通常比濃縮乳清蛋白還要來的高。

 

這邊也先幫大家整理好了各類型的乳清蛋白詳細介紹,可以針對自身的需求去選擇適合自己的乳清等級:

 

1.濃縮乳清蛋白(WPC):約70–80%的蛋白質;包含一些乳糖和脂肪

優點:是市售最常見的類型,而且價格也較為親民。

缺點:溶解度稍微欠佳,有時容易結塊。因腥味較重,因此調味或口感上的適口性會比較差。

適合剛接觸乳清蛋白的消費者

 

 

2.分離乳清蛋白(WPI):約90%以上的蛋白質;碳水化合物、乳糖和脂肪較低

優點: 因分子細小,因此吸收上較佳,也因碳水、乳糖等物質已被過濾掉,因此適合追求低脂低熱量高蛋白質攝取的族群,對於有乳糖不耐的人也會是一個很好快速補充蛋白質的飲品。

缺點: 價格稍微昂貴。

適合較注重蛋白吸收品質的高齡族群或是專業運動家

 

3.水解乳清蛋白(WPH):約90%以上或以上的蛋白質

優點:蛋白質中的胺基酸分子鏈經水解過程,胺基酸肽鍵斷裂成為較小的胜肽形式。在進入體內時,因為已經預先省去了蛋白質分子鏈分解為胺基酸分子的過程,因次進入腸道會更容易被人體直接吸收,為最高品質等級乳清蛋白。

缺點: 價格為三類型蛋白中最昂貴。

通常建議適合為腸道消化低落的族群

 

 

喝乳清蛋白的好處 

 

為什麼市面上越來越多乳清蛋白呢:

 
市面上乳清蛋白越來越多口味可以做選擇,其實乳清蛋白主要的好處在於攜帶方便,獲取的便利性也比較高,非常推薦給忙碌的現代人來食用,而乳清蛋白除了可以維持我們身體健康外,也可以增加飽足感。還有一點在肌力訓練後搭配乳清蛋白,可以及時補足運動過程中流失的蛋白質,讓身體利用乳清蛋白分解後的胺基酸,成為肌肉營養所需的補充來源。
 
由於乳清蛋白對於肌肉增長的幫助已獲得眾多研究證實,因此只要是非乳製品過敏或純素食者,最推薦攝取乳清蛋白作為鍛鍊健身補給品的第一選擇喔
 
除了乳清蛋白之外,如果是純素者,可以選擇像是大豆蛋白以及豌豆蛋白的植物性蛋白!(非素食者)習慣食用動物性蛋白的話,也可以嘗試植物性蛋白,均衡的補充,會比吸收單一元素來的更好喔!
 
 
 
延伸閱讀:
 
 
 
 

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參考文獻:

 
  • Onwulata, C., & Huth, P. (Eds.). (2009). Whey processing, functionality and health benefits (Vol. 82). John Wiley & Sons.
  • A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.
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