健身前後喝乳清蛋白

       

首先,讀者們需要先了解為何乳清蛋白目前依然是市面上最常見的蛋白補充品之一,乳清蛋白是由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質主要由乳清蛋白及酪蛋白組成,其中有20%是乳清蛋白,80%則是酪蛋白,在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白。乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?

 

乳清蛋白含有最高比例的BCAA

 

乳清蛋白含有最高比例的支鏈胺基酸也就是俗稱的(BCAA),BCAA主要由三種胺基酸組成,分別為白胺酸(leucine),以及異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine),三者之間的比例為2:1:1。

 

這三種皆為肌肉生長時不可或缺的胺基酸。在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時乳清蛋白的好處是攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣以及幫助肌肉的回補。

 

 

健身前後補充乳清蛋白的好處

 

健身前可以喝乳清蛋白嗎?
 

乳清蛋白怎麼吃?除了著重在份量與種類的選擇上,補充的時機點也是相當重要。過去研究發現,在運動前攝入乳清蛋白會刺激正蛋白質淨平衡,合成代謝有更持續的效果。由於在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解與合成同時進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,就可以讓運動更有成效,故乳清蛋白在健身前的補充也是相當推薦的。
 

 

健身後應該要喝乳清蛋白嗎?
 

根據研究指出訓練運動是最好增加蛋白合成的方式,而每天訓練不一樣的肌群也會在不同的肌群上增加合成效果。假設今天是訓練背部肌群,那麼在背部肌群的蛋白合成也會提高。

 

研究表示維持的時間大約在運動後24–36小時內,依照每個人的體質不同也會有不同的時間。這種效果在於身體缺乏能量需要進食時,也進食後才會有的反應,因此許多人在健身訓練後缺乏能量時補充乳清蛋白對於肌肉修補與合成是不錯的選擇。

 

至於只想增加肌肉比例,而不想增重的人,需要的是一般乳清蛋白。所謂一般的乳清蛋白為每份熱量大約控制在250大卡以內且含20公克的蛋白質配方設計。攝取乳清蛋白的好處是攝取後可讓身體更完全地吸收蛋白質,以及確保身體能取得足夠量的蛋白質。

 

 

 

所以到底什麼時候會是推薦的乳清蛋白食用時機?

這邊總結一下合適攝取乳清蛋白食用的時機,分為以下這幾個時間點。

 

乳清蛋白最佳攝取時機

 

1.餐與餐間

在兩餐之間選擇攝取富含蛋白質的乳清蛋白,有助於增加飽足感,也較能避免在下一餐吃進過多的熱量,造成身體負擔,更有效地能促進體重控制,也不會影響肌肉重量的改變。

 

2.運動前後

一般會建議在運動前1~2小時,以及運動後的30~60分鐘內,如果迅速補充至少20克的蛋白質,人體能更快速吸收促進肌肉合成作用。

 

3.睡前

由於睡眠時身體依然會裂解肌肉中的蛋白質來產生能量,在睡前補充20克的乳清蛋白或其他高蛋白食物是個很好的選擇。目前得知高蛋白飲食也助於提高睡眠品質。此外,長期在睡前補充蛋白質也可以促進肌肉質量和力量的增加。

 

 

最後,選擇最適合自己方便的時段做補充,並非刻意大量的攝取高蛋白產品,而忽略攝取正常的飲食喔!然而不同的乳清蛋白也有不同的建議使用方法,建議依據各種高蛋白產品的使用方法服用即可,如此一來才能有事半功倍的效果喔目前市面上已經有很多,針對不同的族群或是口味的多樣性的乳清蛋白大家依照自己的需求跟喜好做選擇,找到適合自己的高蛋白產品,還是最重要的喔!

 

 

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