經過中秋連假吃月餅、聚餐烤肉,肚子不免多了一圈肉,體重甚至增加了好幾公斤。

人團圓,除了人越圓之外,健康還可能亮起紅燈

 

因此假期結束後是不是要趕快訂個瘦身計畫,恢復原有苗條的體態吧!

但是減肥並不是馬上成功,體大愛運動團隊幫您擬定作戰計畫,讓體態變得比以前更苗條、勻稱吧!

              

                       

                                    

                                     那我該怎麼做?

 

一、飲食習慣改變:知道自己熱量需求和掌控食物份量!

透過年齡、身高等算出自己一天所需要的熱量,如果要瘦身,建議每日熱量減少500~1000大卡,但不能低於基礎代謝率唷!減肥的時候不是不能吃,但要吃的對!

*從定期測量體重或體組成開始,以修正你的飲食計畫

飲食小訣竅:

1.能蒸煮就不要油炸

2.高纖低糖更健康

3.戒除含糖飲料,多喝白開水

4.細嚼慢嚥更飽足

 

二、生活作息正常:拒當熊貓族 早睡早起

睡眠不足會使身體裡負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化、血糖的變化也較大,更容易感到飢餓。

也有研究發現睡眠時數較少的人,會影響消化能力、代謝率等肥胖相關基因問題!

 

三、活動量增加:運動能加速身體代謝

減肥不能只做有氧運動,加上肌力訓練才能持續打擊體脂肪

1.「有氧運動」,不論是快走、跑步、慢跑、游泳都行,且要每天做、每次持續20到30分鐘,才會有效果。

「肌力訓練」,無氧的肌力訓練能使肌肉增生,肌肉又比脂肪更能燃燒熱量、能延長燃脂的時間。

如果遇到停滯期時,可檢視肌力訓練的強度是否已經不足夠了,這時可增加強度。

*也可依據 FITT 四大原則訂定屬於自己專屬的瘦身計畫:

1.頻率(Frequency)  2.強度(Intensity)   3.時間(Time)    4.形式(Type)

來源:衛生福利部國民健康署

 

四、壓力調適:保持好心情 充滿戰鬥力

紊亂的作息會讓生理和心裡同樣充滿陰霾,不舒服的感覺會讓你產生抗拒,也難以抱持積極樂觀的心情,繼續實行瘦身大計。所以適度的放鬆也是很重要的,像是假日時可以去郊外踏踏青,或是看一部電影都是很好的選擇!

切勿用食物犒賞自己唷!!

 

五、正確使用輔助食品

小編特別整理最近很夯的成分,讓大家快速了解其中的有效物質是什麼吧!

1.膳食纖維:抑制食慾、增加飽足感、延緩胃排空、緩解便秘、調理腸胃道,促進益生菌生長。

2.藤黃果:藤黃果提取物,HCA全稱是:hydroxycitric acid;羥基檸檬酸。HCA源於純天然提取物,能抑制脂肪的合成、促進脂肪酸的燃燒、增加肝臟的肝醣合成,並且能抑制食慾

3.白腎豆:白腎豆提取物中含有較高活性的α-澱粉酶抑制物質(α-amylase inhibitor),化學成分為一種複合糖蛋白,國外稱之為「starch blocker」,意思是「澱粉吸收阻斷劑」。腎豆素是一種天然的澱粉酶抑制劑,能抑制α-澱粉酶的作用,阻斷澱粉分解,減少葡萄糖吸收

4.益生菌:目前有越來越多科學研究證明,補充好菌確實可以達到降低BMI與脂肪的功效,調整腸道微生物已經被用作預防或治療人類肥胖,最常見的方式之一。而益生菌能增加腸道蠕動、幫助排便、促進新陳代謝等,對體重控制者很有幫助。

 

針對以上資訊大家都了解了嗎?  小編特別整理出本次五大重點,讓您複習一下  

1.飲食習慣改變:知道自己熱量需求和掌控食物分量

2.生活作息正常:拒當熊貓族 早睡早起

3.活動量增加:運動能加速身體代謝

4.壓力調適:保持好心情 充滿戰鬥力

5.正確使用輔助食品

 

 

告別游泳圈,掰掰蝴蝶袖

 

 

參考文獻

•A Dietary Supplement Containing Standardized Phaseolus vulgaris Extract Influences Body Composition of Overweight Men and Women. (Int J Med Sci. 2007 Jan 24;4(1):45-52)

•White bean amylase inhibitor administered orally reduces glycaemia in type 2 diabetic rats. (Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):539-44.)
 
•Edible dry bean consumption (Phaseolus vulgaris L.) modulates cardiovascular risk factors and diet-induced obesity in rats and mice. (Br J Nutr. 2012 Aug;108 )
 
•Prebiotics, probiotics, and dietary fiber in gastrointestinal disease.(Gastroenterol Clin North Am. 2007 Mar;36(1):47-63)
 
•Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. (J Am Diet Assoc. 2002 Jul;102(7):993-1000.)