居家上班

 

你也在WHF嗎?5月開始台灣受到疫情影響,健身房紛紛管制以及關閉,許多公司實施居家辦公/上班,也讓平時會去健身房的你,開始討論起關於「居家運動、健身」,而這也成為現在疫情期間非常熱門的話題之一。

 

平常會規律去健身房運動的你,一定常會聽大家說,在運動時會分泌一種叫腦內啡(endorphin)的荷爾蒙,它會讓你有正向情緒的感覺,減緩壓力、緊張與焦慮等負面情緒,並且提升睡眠品質。而運動對心理健康非常重要,也已被許多的研究所證明!

 

對於剛開始WHF的你,雖然減少通勤時間,但長時間待在家裡,工作分不清楚上下班時間,也無法去健身房運動,除了感到壓力大之外,又因為在家的時間變多了,想利用居家時間做點運動,讓自己提升防護力等的想法,但要如何開始?居家運動又有哪些好處呢?現在跟著我們繼續看下去!

 

 

我要如何開始居家運動呢?

 

居家運動

 

正如我們知道的,平時有健身的人,居家防疫期間首要會做的事情就是買健身器材!再來則會是線上視訊健身課程,或是開始跟著網路健身教學影片開始動起來!不過如果你是新手或者是年紀較為長的民眾,不知道要如何開始?可以透過下面國民健康署所提供的3個居家簡單運動,讓你在家鍛鍊身體,以及提升防疫能力:

 

1.伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶。

2.利用室內運動器材如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。

3.做健康操兒童及青少年選擇有趣的親子活動。

 

然而,不只是WHF的上班族,兒童以及青少年也需要一起動!

針對第1項與第2項,是WHF期間日常就有運動習慣的民眾,就會開始做的運動,而上面提供的第3項,也考慮到兒童以及青少年的部分,這是根據世界衛生組織建議5-17歲的兒童和青少年,每天應進行至少60分鐘的中等至劇烈強度的體育活動。這對於身體的好處,包含肌肉骨骼和心血管健康和神經肌肉的控制。

 

即使居家防疫運動量比不上戶外運動,或是上健身房,但適度的在家動起來,對於大人或是小孩身心是非常重要的哦!

 

 

運動後吃哪些類型食物、補充哪些營養呢?

 

攝取正確的營養

 

運動跟飲食是相輔相成,除了運動,吃也非常重要,特別是在WFH期間大家為了減少接觸,大量的開始線上購物,像是雞胸肉、營養補充品等,但居家運動完後要怎麼吃,才能補充到營養呢?

 

根據國民健康署飲食,依照「我的餐盤」每天都要均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,運用自己的掌心、拳頭掌握份量,並掌握以下3點建議,在家也能輕鬆健康吃。

【延伸閱讀:營養師專欄: 什麼才叫吃得營養? 我該怎麼開始?】

 

1.均衡搭配:搭配當季或保存期效較長的蔬果。

2.聰明選購:購買時看清「營養成分標示」多比較,以原型食物優先。

3.健康烹調:烹調時油量減少。

 

對肌肉與運動來說最重要的角色就是「蛋白質」!

 

運動後補充蛋白質是重要的營養素

 

蛋白質與碳水化合物及脂質並稱三大營養素!對於身體的主要功效是其他營養素沒辦法替代的。運動後除了補充水份外,也需要補充足夠的蛋白質,還有需要適量的碳水化合物,才有助於肌肉生成代謝及修復,不足的蛋白質攝取可能會妨礙生理機能(Hoffer, 2016)。如果攝取足夠蛋白質與適量碳水化合物,不但有助於減少運動抑制及減少身體消耗等副作用,還能夠促進肌肉復原,達到增肌減脂。

【延伸閱讀:喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?】

 

然而,防疫期間WFH讓你壓力大,不知道如何輕鬆的吃、補充營養的話,乳清蛋白則會是你,簡單又方便的營養補充品。除了會推薦挑選成分中高蛋白質、適量碳水化合物及少量脂質的產品。很多人會詢問體大ISP的乳清蛋白跟其他牌子有什麼不同?其實主要為添加運動益生菌,根據乳清蛋白與植物蛋白,分別添加不同的專利益生菌:「OLP-01」、「TWK10」。那「加了運動益生菌的乳清蛋白可以幫助我嗎?」,這篇會告訴你更多哦!

 

最後,如果居家防疫讓你壓力大,對於試著不同類型的居家運動,正確的飲食攝取、乳清蛋白的補充,都能夠達到一定的身心健康哦!

 

 

 

 

延伸閱讀

 

 

 

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參考文獻

  • 國民健康署-健康防疫更有效居家運動三妙招:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
  • 國民健康署-宅在家仍可以健康吃國健署教你健康煮調理包:https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53020-1.html
  • Archer T, Josefsson T, Lindwall M. Effects of physical exercise on depressive symptoms and biomarkers in depression. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014; 13(10): 1640-1653.
  • Hoffer LJ. Human Protein and Amino Acid Requirements. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40(4): 460-474.
  • Lin CL, Hsu YJ, Ho HH, Chang YC, Kuo YW, Yeh YT, Tsai SY, Chen CW, Chen JF, Huang CC, Lee MC. Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2020; 12(7): 1972.