乳清蛋白可以維持身形嗎

 

乳清蛋白可以維持身形嗎?

想增肌減脂,維持體態勻稱,除了維持運動外,不少人會把攝取乳清蛋白當作維持身形的用途,是真的嗎?又有什麼該注意的地方?讓我們逐一分析給您了解!

 

運動完一定需要吃高蛋白質食物?

三大營養素之一的蛋白質,對於運動與肌肉等身體主要機能所帶來的幫助是其他營養素沒辦法替代的。尤其是在運動鍛鍊後人體組織建造修補的過程中,通常建議需要完整性蛋白質作為原料。

  
我們每天不可避免的都會發生運動這件事情,從最輕微的走路到激烈式的有氧或阻力訓練等,只要有運動狀態發生,體內的肌肉組織就會不斷持續地進行「肌肉蛋白破壞」和「肌肉蛋白合成」過程。我們可以將這視為一個平衡,「肌肉蛋白破壞」的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用;而「肌肉蛋白合成的時候,則是能將體內攝取多於的能量累積起來儲存,以供不備時的需求。 

 

研究指出,在健康成年人延長阻力運動訓練期間,適當的蛋白質補充顯著增強了肌肉力量和大小的變化。然而這情形則會隨著年齡增加而降低,也就是說高齡者相較一般青壯年需要花費更多的訓練及蛋白質補充來維持自身的肌力。
 

完整性蛋白質食物包含:

1. 乳清蛋白
2. 雞蛋
3. 肉類
4. 海鮮
5. 豆製品…等

完整性蛋白質能幫助身體有效的建構或修復組織、增加肌肉量或延緩蛋白質流失,所以對於身體肌肉質量不足、高齡族群、飲食蛋白攝取不足的民眾,應該經過營養師的評估與建議攝取量,來挑選適合的營養補充品及配合規律的運動來提升身體機能。

【延伸閱讀:人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?】

 

3個快速幫助你了解補充乳清蛋白好處的小知識

補充乳清蛋白的好處

 

1. 阻力訓練增加肌肉質量與力量 

在補充蛋白質時,一定要記得補充的時機點以及攝取足夠的量,才能真的幫助到我們肌肉合成、增加力量、運動後恢復,並且減少高強度運動造成的不適感。有文獻研究指出訓練後的乳清或肉蛋白可以幫助身體機能和抵抗訓練引起的適應。

 

乳清蛋白可以顯著增加肌肉力量和最大強度的提高,這也是為什麼「補充乳清蛋白」這件事在運動族群會受到這麼大重視的主因。

 

乳清蛋白促進運動後的恢復

 

2. 促進運動後肌肉功能復原
你是否有類似的經驗過?心血來潮去爬山或是進行一場激烈的運動比賽,當身體冷卻後開始發覺各種不舒適?那是因為當肌肉過度使用或是日常不當姿勢累積所引起的生理機能現象。

 

在長時間運動下,過多的能量耗竭、肌肉中的肝醣耗竭、 代謝產物累積過多,都是產生不適的主因。可以發生在運動開始後不久(急性),也可以發生在持續進行了較長時間的高強度運動之後(延遲性),然而如果能在運動後30分鐘內補充合適的乳清蛋白,能夠有效降低這樣的情況發生,並加速身體代謝及恢復阻力訓練後的肌肉收縮功能,進而達到提升運動表現。

 

維持身形乳清蛋白幫助你事半功倍

 

3.維持身形,乳清蛋白能幫助你事半功倍
隨著運動科學的發達,減重不再只是關注於體重計上的數字,在減重過程中,你也許更擔心的是減少熱量攝取的同時,雖然體重成功的下降,但也流失掉肌肉量,而肌肉的多寡能影響一個人的基礎代謝率,當肌肉量下降,會使得代謝率降低,就會因此出現停滯期。在限制飲食熱量的相關實驗中,有大量的科學證據支持當蛋白質攝入超過建議攝取量量(0.8 g/kg/day),有助於骨骼肌的保留和脂肪組織的損失。所以當限制熱量攝取食時,更應該補充足夠的蛋白質,來維持肌肉量。

 

選擇乳清蛋白的好處在於,乳清蛋白屬於優質蛋白質,容易快消化吸收,且脂肪含量較低,在能補足蛋白質不足之餘,減少脂肪的攝取,就可以避免過多的熱量攝取。

延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?

 

 

綜合以上三大點,乳清蛋白除了可以增加肌肉質量,促進肌肉的恢復外,選擇脂肪含量較低的乳清蛋白,對於維持身形是有正向的幫助!

 

 

延伸閱讀:

 

 

 

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參考資料:

  • 衛生福利部食品藥物管理署(2017,9月22日)。藥物食品安全週報(第627期)。https://www.fda.gov.tw/TC/searchin.aspx?q=%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD&r=819139935
  • Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2233-2242.
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  • Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221.
  • Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.