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乳清蛋白可以維持身形嗎

乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道

    乳清蛋白可以維持身形嗎? 想增肌減脂,維持體態勻稱,除了維持運動外,不少人會把攝取乳清蛋白當作維持身形的用途,是真的嗎?又有什麼該注意的地方?讓我們逐一分析給您了解!   運動完一定需要吃高蛋白質食物? 三大營養素之一的蛋白質,對於運動與肌肉等身體主要機能所帶來的幫助是其他營養素沒辦法替代的。尤其是在運動鍛鍊後人體組織建造修補的過程中,通常建議需要完整性蛋白質作為原料。    我們每天不可避免的都會發生運動這件事情,從最輕微的走路到激烈式的有氧或阻力訓練等,只要有運動狀態發生,體內的肌肉組織就會不斷持續地進行「肌肉蛋白破壞」和「肌肉蛋白合成」過程。我們可以將這視為一個平衡,「肌肉蛋白破壞」的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用;而「肌肉蛋白合成的時候,則是能將體內攝取多於的能量累積起來儲存,以供不備時的需求。    研究指出,在健康成年人延長阻力運動訓練期間,適當的蛋白質補充顯著增強了肌肉力量和大小的變化。然而這情形則會隨著年齡增加而降低,也就是說高齡者相較一般青壯年需要花費更多的訓練及蛋白質補充來維持自身的肌力。   完整性蛋白質食物包含: 1. 乳清蛋白 2. 雞蛋 3. 肉類 4. 海鮮 5. 豆製品…等 完整性蛋白質能幫助身體有效的建構或修復組織、增加肌肉量或延緩蛋白質流失,所以對於身體肌肉質量不足、高齡族群、飲食蛋白攝取不足的民眾,應該經過營養師的評估與建議攝取量,來挑選適合的營養補充品及配合規律的運動來提升身體機能。 【延伸閱讀:人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?】   3個快速幫助你了解補充乳清蛋白好處的小知識   1. 阻力訓練增加肌肉質量與力量  在補充蛋白質時,一定要記得補充的時機點以及攝取足夠的量,才能真的幫助到我們肌肉合成、增加力量、運動後恢復,並且減少高強度運動造成的不適感。有文獻研究指出訓練後的乳清或肉蛋白可以幫助身體機能和抵抗訓練引起的適應。   乳清蛋白可以顯著增加肌肉力量和最大強度的提高,這也是為什麼「補充乳清蛋白」這件事在運動族群會受到這麼大重視的主因。     2. 促進運動後肌肉功能復原 你是否有類似的經驗過?心血來潮去爬山或是進行一場激烈的運動比賽,當身體冷卻後開始發覺各種不舒適?那是因為當肌肉過度使用或是日常不當姿勢累積所引起的生理機能現象。   在長時間運動下,過多的能量耗竭、肌肉中的肝醣耗竭、 代謝產物累積過多,都是產生不適的主因。可以發生在運動開始後不久(急性),也可以發生在持續進行了較長時間的高強度運動之後(延遲性),然而如果能在運動後30分鐘內補充合適的乳清蛋白,能夠有效降低這樣的情況發生,並加速身體代謝及恢復阻力訓練後的肌肉收縮功能,進而達到提升運動表現。     3.維持身形,乳清蛋白能幫助你事半功倍 隨著運動科學的發達,減重不再只是關注於體重計上的數字,在減重過程中,你也許更擔心的是減少熱量攝取的同時,雖然體重成功的下降,但也流失掉肌肉量,而肌肉的多寡能影響一個人的基礎代謝率,當肌肉量下降,會使得代謝率降低,就會因此出現停滯期。在限制飲食熱量的相關實驗中,有大量的科學證據支持當蛋白質攝入超過建議攝取量量(0.8 g/kg/day),有助於骨骼肌的保留和脂肪組織的損失。所以當限制熱量攝取食時,更應該補充足夠的蛋白質,來維持肌肉量。   選擇乳清蛋白的好處在於,乳清蛋白屬於優質蛋白質,容易快消化吸收,且脂肪含量較低,在能補足蛋白質不足之餘,減少脂肪的攝取,就可以避免過多的熱量攝取。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】     綜合以上三大點,乳清蛋白除了可以增加肌肉質量,促進肌肉的恢復外,選擇脂肪含量較低的乳清蛋白,對於維持身形是有正向的幫助!     延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       ————————————— 參考資料: 衛生福利部食品藥物管理署(2017,9月22日)。藥物食品安全週報(第627期)。https://www.fda.gov.tw/TC/searchin.aspx?q=%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD&r=819139935 Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2233-2242. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.    
2021-06-01
哪些人需要攝取乳清

人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?

    哪些人需要攝取乳清蛋白? 「乳清蛋白」是牛奶製作成乾酪過程中酪蛋白沉澱的副產物,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體即是乳清蛋白,是牛奶成份中的兩種主要蛋白質。乳清蛋白含有少許乳糖、油脂及礦物質,經特殊加工方式,就是市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉的產品。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】   在人體組織建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等,都是屬於完整性蛋白質,幫助身體有效的建構或修復受損的組織、增加肌肉量或延緩蛋白質流失,經過醫師或是營養師的評估與建議使用量後,推薦作為營養補充劑來提升身體機能,特別是這三類的族群:   1.身體肌肉質量不足 2.體力逐漸遞減的高齡者 3.飲食蛋白攝取不足的民眾     優質的乳清蛋白能帶給你什麼好處?   1. 好吸收的優質蛋白質 乳清蛋白是具有高胺基酸含量(高必需胺基酸、包含支鏈胺基酸和亮胺酸),是快速消化吸收的優質蛋白質之一。有研究顯示,比其他蛋白(如:酪蛋白和大豆蛋白)更能刺激肌肉蛋白的合成   2. 肌肉訓練後增加肌肉量 肌肉在肌力訓練時,因為承受阻力及收縮,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞激素(Cytokines),讓身體會產生胺基酸進行修復,並使肌肉增生。 乳清蛋白分離物含有大量的支鏈胺基酸(必需胺基酸),其中亮胺酸可以刺激肌肉蛋白合成,針對阻力訓練,無論強度,都可透過補充乳清蛋白來促進肌肉長大和適應,所以在健身市場當中,乳清蛋白與阻力訓練的結合被認為是促進肌肉生長最推薦的營養補充品。   目前研究顯示,乳清蛋白對有氧運動也有好處之作用喔!   3. 幫助增強運動表現及運動後的身體機能修復 過去有許多研究顯示,乳清蛋白對於肌肉訓練或有氧運動(例如馬拉松、長途騎行、健身和游泳),有正向的加分效果,所以運動後30分鐘內推薦補充乳清蛋白!整體生理保護作用對運動員也有所幫助!   4. 增加飽足感,降低飢餓感 低碳水化合物含量的乳清蛋白,能給予身體飽足感,降低想要再進食的慾望。     哪一些人不適合喝乳清蛋白呢?   1. 肝臟、腎臟疾病患者 對肝臟疾病患者,動物蛋白因其在體內代謝會產生較多的氨,而腎臟疾病患者對於蛋白質攝取需嚴格控制,建議如想要補充乳清蛋白須在營養師及醫師建議及監控下使用,或是可以改由攝取植物性蛋白質,來源多以富含支鏈胺基酸(BCAA)的高生理價蛋白質為主,例如黃豆及其製品(豆腐、豆干、豆漿等……)。   2. 新生兒 母乳相比乳清蛋白,其蛋白質含量較適當,所含的蛋白質、脂肪及醣類較易吸收消化,其免疫球蛋白、促腦細胞發育物質及不含過敏原,不會因過量蛋白質造成新生兒未成熟腎臟的負擔。   3. 對乳糖不耐敏感者 乳糖不耐由於小腸缺乏乳糖酶而無法消化乳糖,在吃入含有乳糖製品的乳清蛋白時,會因乳糖在腸道中發酵產氣產酸及滲透壓增大,故導致脹氣等不適的感覺。     乳糖不耐者可以選擇哪種類型的乳清蛋白   益生菌這幾年在亞洲地區持續受到生技業關注,這是為什麼呢?   主要一部分是因為對於腸道中乳糖酶不足的人,益生菌可代替腸胃道菌群的細菌或酵母,協助幫忙消化過量的腸乳糖,對於想要攝取乳製品的人來說,是一個很好的日常保健食品。尤其是益生菌被認為活微生物,存在腸道中足夠的量時,會給宿主帶來有益效果。   使用益生菌時,你可以選擇額外添加到食品中,也可以獨立於其他食物使用。因此近年來你可以發現市面上許多產品都有額外添加益生菌,而部分益生菌除了一般腸道保健外也有需多獨特的作用,所以下次在購買相關益生菌產品時,可以仔細研究一下這支益生菌的是不是符合你的需求哦!【延伸閱讀:喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?】   對於乳糖不耐者,可以選擇較優質的植物性蛋白、分離式乳清或是水解式乳清蛋白外,並且同時有添加運動益生菌的乳清蛋白,來提升運動表現!         延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       —————————————   參考資料   衛生福利部食品藥物管理署(2017,9月22日)。藥物食品安全週報(第627期)。https://www.fda.gov.tw/TC/searchin.aspx?q=%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD&r=819139935 行政院衛生署食品藥物管理局。嬰兒期營養參考手冊。台北市,2003。 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80 Suppl 1, A8-A15.  Friedman, A. N., Ogden, L. G., Foster, G. D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Rosenbaum, D. R., & Wyatt, H. R. (2012). Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. Clinical journal of the American Society of Nephrology: CJASN, 7(7), 1103-1111. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., Morelli, L., Canani, R. B., Flint, H. J., Salminen, S., Calder, P. C., & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 11(8), 506-514. Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., & Chen, S. S. (2017). Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. International journal of medical sciences, 14(7), 648-654.  Jayachandran, M., & Xu, B. (2019). An insight into the health benefits of fermented soy products. Food chemistry, 271, 362-371. Mishra, S. K., Abbot, S. E., Choudhury, Z., Cheng, M., Khatab, N., Maycock, N. J., Zavery, A., & Aaronson, P. I. (2000). Endothelium-dependent relaxation of rat aorta and main pulmonary artery by the phytoestrogens genistein and daidzein. Cardiovascular research, 46(3), 539-546. Oak, S. J., & Jha, R. (2019). The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 59(11), 1675-1683. Riboulet-Bisson, E., Sturme, M. H., Jeffery, I. B., O'Donnell, M. M., Neville, B. A., Forde, B. M., Claesson, M. J., Harris, H., Gardiner, G. E., Casey, P. G., Lawlor, P. G., O'Toole, P. W., & Ross, R. P. (2012). Effect of Lactobacillus salivarius bacteriocin Abp118 on the mouse and pig intestinal microbiota. PloS one, 7(2), e31113. Stephenson, T. J., Setchell, K. D., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Anderson, J. W., & Fanti, P. (2005). Effect of soy protein-rich diet on renal function in young adults with insulin-dependent diabetes mellitus. Clinical nephrology, 64(1), 1-11. Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.    
2021-05-21
補充乳清蛋白有什麼副作用

喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?

    乳清蛋白可以取代一般的高蛋白質食物嗎? 乳清蛋白是現在市售上,常見的蛋白質補充品,一般我們常見的補充時機,通常是用來補充一天不足的蛋白質,而乳清蛋白是從牛奶中分離出乳清後加工製成。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】   乳清蛋白的好處在於,與原型食物中的蛋白質相較之下,在等重的情況下,乳清蛋白的蛋白質含量會較高。 舉例:一顆茶葉蛋約重量約50克,含7克的蛋白質。而只需要約7克的乳清蛋白就能擁有同等的蛋白質含量,而且更利於腸道吸收,攜帶也較為方便。   當然,運動後不管是補充雞蛋、雞胸肉或是乳清蛋白都是很好的選擇,不過只是看一般我們去健身房或是運動時的便利性,大多數的朋友會傾向推薦食用乳清蛋白。       補充乳清蛋白有什麼副作用嗎?   1.乳糖不耐症 前幾年曾有報導:「過多攝取蛋白質會導致骨骼中鈣流失,增加骨質疏鬆症的風險。」不過,至今還是沒有證據表示,過多的蛋白質會對骨骼健康有害,相反的,一般較常見乳清蛋白的副作用,就是腸胃不適!原因除了過量飲用外,還可能引是乳糖不耐症。   其實,這是因為乳清蛋白是從乳清分離後,仍有乳糖一同進入到產品內,所以對於乳糖不耐的使用者,較容易有乳糖不適,或是食用後有腹脹、腹瀉等問題。   但遇到這樣的情形,一般可以選擇「分離式乳清蛋白」或是「水解式乳清」,分離式乳清蛋白在製作過程中,會將乳清蛋白中的乳糖去除,能夠減少因為乳糖而造成的腸胃不適。 【延伸閱讀:人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?】         2. 過量會變胖 此外,經常還會看到新聞說到:「想減肥的消費者,喝乳清蛋白長的不是肌肉而是脂肪。」雖然乳清蛋白富含高量的蛋白質,能提供肌肉生長所必需的胺基酸,但當中也含有脂質與醣類,脂質1克可提供9大卡的熱量,而蛋白質1克僅僅4大卡,過量食用除了攝取到所需求的蛋白質之外,也是會跟著吃進更多的脂肪和醣類,補充的熱量也會跟著超標喔!   因此,對於想利用乳清蛋白來幫助減肥的人,在使用方法上,應該要更加注意,除了補充一日所需不足的蛋白質外,也不能忘記成份裡面,還是有醣類跟脂質,所以在食用之餘,還是需要注意攝取的量。 【延伸閱讀:乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道】   小結: 乳清蛋白是蛋白質攝取不足時的營養補充品,在臨床上幾乎很少會產生副作用的相關問題,而且乳清蛋白已經被認可為「通常安全食用」,但這邊部分族群的朋友來是要注意,像是對乳製品過敏、腎臟疾病或正在服藥物的消費者,該怎麼吃,需要先與醫生或是營養師等進行討論,這樣吃乳清蛋白才能既安心又健康哦!   如何挑選適合自己的乳清蛋白? 目前市面上乳清蛋白百百種,我們到底該如何挑選,才能找到最適合自己的乳清蛋白呢?   『馬上領取』索取高蛋白新手試飲包(點擊了解活動詳細辦法!)   這邊推薦給你一些選擇上標準: 1.成份來源及營養標示清楚,安全有保障。 2.分子較小、蛋白質含量高,吸收補充才到位。 3.有效降低腸道負擔、減少運動所產生的生理壓力。 4.自己喜歡且能接受的口味。   體大ISP運動益生菌乳清蛋白,它與市面上產品最大的不同,是具有科學研究作為基礎,透過嚴謹的觀察與驗證,發現單純高蛋白飲食會使腸道菌相越趨單純化,這會使腸道消化吸收能力降低、腸胃不適的可能增加。   體大ISP運動益生菌乳清蛋白的好處,在於添加了益生菌與益萃質,能提高腸道菌相歧異度,並增加益生菌通過胃酸的能力,選用的益生菌式來自奧林匹克金牌舉重選手的腸道菌OLP-01,經過體大運動營養實驗室挑選分離,並經由實驗證實後發表於國際期刊,OLP-01不僅有助於蛋白質吸收運用,更能幫助運動時爆發力維持!     食物原料來源一直是食材好或不好的關鍵因素,體大ISP運動益生菌乳清蛋白主要使用分離乳清蛋白為主原料,好處在於降低乳清中乳糖與脂質的含量,使等重下的乳清蛋白擁有更高蛋白質比例,不僅能有更好的補充,還大大降低乳糖不適、拉肚子的副作用,原料來自於德國乳製品產業龍頭穆勒(Müller),讓消費者吃能安心,安心也看的見。     體大ISP運動益生菌乳清蛋白怎麼吃呢?使用方法非常簡單,依照每個人習慣口味的濃淡,一次以300cc~400cc冷水或牛奶,添加約32克左右的份量,搭配搖搖杯,能讓乳清蛋白更均勻、喝到更滑順的口感!   特別提醒溫度過熱對益生菌生長不利喔!       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?         —————————————   參考文獻: Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):260-266. Huang WC, Hsu YJ, Huang CC, Liu HC, Lee MC. Exercise Training Combined with Bifidobacterium longum OLP-01 Supplementation Improves Exercise Physiological Adaption and Performance. Nutrients. 2020 Apr 19;12(4):1145. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):77-85. Lin CL, Hsu YJ, Ho HH, Chang YC, Kuo YW, Yeh YT, Tsai SY, Chen CW, Chen JF, Huang CC, Lee MC. Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2020 Jul 2;12(7):1972. Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1994.      
2021-05-14
健身前後喝乳清蛋白

健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?

    首先,讀者們需要先了解為何乳清蛋白目前依然是市面上最常見的蛋白補充品之一,乳清蛋白是由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質主要由乳清蛋白及酪蛋白組成,其中有20%是乳清蛋白,80%則是酪蛋白,在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】     乳清蛋白含有最高比例的支鏈胺基酸也就是俗稱的(BCAA),BCAA主要由三種胺基酸組成,分別為白胺酸(leucine),以及異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine),三者之間的比例為2:1:1。   這三種皆為肌肉生長時不可或缺的胺基酸。在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時乳清蛋白的好處是攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣以及幫助肌肉的回補。     健身前可以喝乳清蛋白嗎?   乳清蛋白怎麼吃?除了著重在份量與種類的選擇上,補充的時機點也是相當重要。過去研究發現,在運動前攝入乳清蛋白會刺激正蛋白質淨平衡,合成代謝有更持續的效果。由於在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解與合成同時進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,就可以讓運動更有成效,故乳清蛋白在健身前的補充也是相當推薦的。     健身後應該要喝乳清蛋白嗎?   根據研究指出訓練運動是最好增加蛋白合成的方式,而每天訓練不一樣的肌群也會在不同的肌群上增加合成效果。假設今天是訓練背部肌群,那麼在背部肌群的蛋白合成也會提高。   研究表示維持的時間大約在運動後24–36小時內,依照每個人的體質不同也會有不同的時間。這種效果在於身體缺乏能量需要進食時,也進食後才會有的反應,因此許多人在健身訓練後缺乏能量時補充乳清蛋白對於肌肉修補與合成是不錯的選擇。   至於只想增加肌肉比例,而不想增重的人,需要的是一般乳清蛋白。所謂一般的乳清蛋白為每份熱量大約控制在250大卡以內且含20公克的蛋白質配方設計。攝取乳清蛋白的好處是攝取後可讓身體更完全地吸收蛋白質,以及確保身體能取得足夠量的蛋白質。       所以到底什麼時候會是推薦的乳清蛋白食用時機? 這邊總結一下合適攝取乳清蛋白食用的時機,分為以下這幾個時間點。     1.餐與餐間 在兩餐之間選擇攝取富含蛋白質的乳清蛋白,有助於增加飽足感,也較能避免在下一餐吃進過多的熱量,造成身體負擔,更有效地能促進體重控制,也不會影響肌肉重量的改變。   2.運動前後 一般會建議在運動前1~2小時,以及運動後的30~60分鐘內,如果迅速補充至少20克的蛋白質,人體能更快速吸收促進肌肉合成作用。   3.睡前 由於睡眠時身體依然會裂解肌肉中的蛋白質來產生能量,在睡前補充20克的乳清蛋白或其他高蛋白食物是個很好的選擇。目前得知高蛋白飲食也助於提高睡眠品質。此外,長期在睡前補充蛋白質也可以促進肌肉質量和力量的增加。     最後,選擇最適合自己方便的時段做補充,並非刻意大量的攝取高蛋白產品,而忽略攝取正常的飲食喔!然而不同的乳清蛋白也有不同的建議使用方法,建議依據各種高蛋白產品的使用方法服用即可,如此一來才能有事半功倍的效果喔目前市面上已經有很多,針對不同的族群或是口味的多樣性的乳清蛋白,大家依照自己的需求跟喜好做選擇,找到適合自己的高蛋白產品,還是最重要的喔!       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?     ————————————— 參考文獻: Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Sep 22;7:30. Hudson JL, Bergia RE 3rd, Campbell WW. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. Mahé S, Roos N, Benamouzig R, Davin L, Luengo C, Gagnon L, Gaussergès N, Rautureau J, Tomé D. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):546-552. Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Jun 30;23(2):34-44. Costa JV, Michel JM, Madzima TA. The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44. Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-181.        
2021-05-04
 乳清白是什麼

乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?

      乳清蛋白來源及製作方法: 首先我們要知道乳清蛋白(Whey Protein)是製作奶酪的副產品,在牛奶製作成乳酪過程中,會分離出兩種不同的物質,其中一種稱為酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是所謂的乳清,約佔牛奶總蛋白質的20%。 【延伸閱讀:健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?】   乳清中含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質,而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的優質蛋白質,裡面含有人體所需的多種必需胺基酸,一般乳清蛋白會經過特殊的加工方式,最終成為市售的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品,也是大家最常見的運動補充品。     蛋白質的兩大種類差別在哪裡呢: 蛋白質主要分為兩大種類分別為植物性蛋白、動物性蛋白,植物性蛋白質顧名思義主要來自於植物中,像是目前市面上比較常見的為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等依照不同植物所提煉出的蛋白粉。植物性蛋白除了含有高纖維外,也多富含抗氧化成分(antioxidants)以及植化素(phytonutrients)。   而動物性蛋白主要來源為肉類及乳製品,動物性蛋白容易被人體吸收,其所含的脂肪與熱量相較下也會比植物性蛋白來的高,大家經常聽到的乳清蛋白一般都會動物性的蛋白質,因為他的來源屬於牛奶的蛋白質之一喔。     乳清蛋白的3種產品類型: 乳清蛋白家族主要分為三種族群,分別為濃縮乳清蛋白(wheyprotein concentrate, WPC)、水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)、分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI),一般在市售上我們最常見的形式是濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白,分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白之間的主要區別在於,分離乳清蛋白經過更多的加工程序,從而導致蛋白質含量較高,而碳水化合物、乳糖和脂肪較濃縮乳清蛋白少,也因此一般而言,分離乳清蛋白在製作上的成本通常比濃縮乳清蛋白還要來的高。   這邊也先幫大家整理好了各類型的乳清蛋白詳細介紹,可以針對自身的需求去選擇適合自己的乳清等級:   1.濃縮乳清蛋白(WPC):約70–80%的蛋白質;包含一些乳糖和脂肪 優點:是市售最常見的類型,而且價格也較為親民。 缺點:溶解度稍微欠佳,有時容易結塊。因腥味較重,因此調味或口感上的適口性會比較差。 適合剛接觸乳清蛋白的消費者     2.分離乳清蛋白(WPI):約90%以上的蛋白質;碳水化合物、乳糖和脂肪較低 優點: 因分子細小,因此吸收上較佳,也因碳水、乳糖等物質已被過濾掉,因此適合追求低脂低熱量高蛋白質攝取的族群,對於有乳糖不耐的人也會是一個很好快速補充蛋白質的飲品。 缺點: 價格稍微昂貴。 適合較注重蛋白吸收品質的高齡族群或是專業運動家   3.水解乳清蛋白(WPH):約90%以上或以上的蛋白質 優點:蛋白質中的胺基酸分子鏈經水解過程,胺基酸肽鍵斷裂成為較小的胜肽形式。在進入體內時,因為已經預先省去了蛋白質分子鏈分解為胺基酸分子的過程,因次進入腸道會更容易被人體直接吸收,為最高品質等級乳清蛋白。 缺點: 價格為三類型蛋白中最昂貴。 通常建議適合為腸道消化低落的族群         為什麼市面上越來越多乳清蛋白呢:   市面上乳清蛋白越來越多口味可以做選擇,其實乳清蛋白主要的好處在於攜帶方便,獲取的便利性也比較高,非常推薦給忙碌的現代人來食用,而乳清蛋白除了可以維持我們身體健康外,也可以增加飽足感。還有一點在肌力訓練後搭配乳清蛋白,可以及時補足運動過程中流失的蛋白質,讓身體利用乳清蛋白分解後的胺基酸,成為肌肉營養所需的補充來源。   由於乳清蛋白對於肌肉增長的幫助已獲得眾多研究證實,因此只要是非乳製品過敏或純素食者,最推薦攝取乳清蛋白作為鍛鍊健身補給品的第一選擇喔!   除了乳清蛋白之外,如果是純素者,可以選擇像是大豆蛋白以及豌豆蛋白的植物性蛋白!(非素食者)習慣食用動物性蛋白的話,也可以嘗試植物性蛋白,均衡的補充,會比吸收單一元素來的更好喔!       延伸閱讀:   健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       ————————————— 參考文獻:   Onwulata, C., & Huth, P. (Eds.). (2009). Whey processing, functionality and health benefits (Vol. 82). John Wiley & Sons. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-339. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus   
2021-04-19
植物性蛋白與動物性蛋白的差別 

【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?

一張圖帶你快速了解植物性蛋白與動物性蛋白的差別   蛋白質對人體有多重要呢?它除了是構成人體組織的重要元素之一,對於健身及運動的族群,更是不可或缺的元素!在健身圈中流行一句名言 – 「三分靠運動,七分靠飲食」,大家在健身之餘,都會選擇購買乳清蛋白補充自身的蛋白質含量。   但大家分得清楚植物性及動物性乳清蛋白的差別嗎?   在文章的一開始,我們放上了兩種乳清蛋白的比較圖,讓各位可以快速瞭解兩者的區別。動物性蛋白較易消化吸收,且蘊含豐富維生素B12,這是在植物性蛋白中無法獲得的。   不過動物性蛋白雖容易被人體吸收,相對的,其所含的脂肪與熱量也比植物性蛋白高,且動物性蛋白經高溫油炸後容易變質,轉成劣質蛋白質,植物性蛋白則不會有這種問題,而植物性蛋白除含有纖維外,也多富含抗氧化成分(antioxidants)以及植化素(phytonutrients)。   大家一定會想問:說了這麼多,到底植物性蛋白與動物性蛋白哪一個比較好呢?小編在這裡要來告訴大家,其實……「沒有絕對的答案」!不論是動物蛋白或植物蛋白他們都各有自己的優缺點,如果習慣動物性蛋白的民眾,不妨考慮嘗試看看植物性蛋白,相反的,(非素食者)習慣食用植物性蛋白的話,也可以嘗試動物性蛋白,均衡的補充使用,會比吸收單一元素的效果來的更好。     ↓ 這邊在幫大家補充 ↓   體大ISP的乳清蛋白/植物蛋白,添加兩種不同的運動益生菌,還有很多人都會詢問,也非常重要的蛋白來源! 【運動益生菌專區】乳清蛋白/植物蛋白:點我查看       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道       —————————————       關於動物性蛋白與植物性蛋白的差異大家都理解了嗎?     那今天ISP實驗室的課堂小知識就說到這邊,敬請等待下回分說:)     加入IG:@ispshopstore     加入ISP實驗室成為我們的一員:點我加入    
2020-09-23
什麼才叫吃得營養

營養師專欄: 什麼才叫吃得營養? 我該怎麼開始?

  營養師,怎麼樣才叫營養? 什麼飲食最健康? 現代人們對於飲食,不再只追求吃得飽,更會考慮是否吃得好,但由於現代社會講求快速、效率,導致民眾常常無法接收到完整且正確的營養知識,或糾結在過去從他人口中或是部分媒體上的資訊,也常常在聽到他人分享特殊的飲食方法後,就一股腦的照做。 由於媒體、社群的發達,民眾能接觸到的資訊量是過去的數百倍,我們會發現人們雖有更多選擇的權利,卻沒有正確判斷的能力,所以,民眾獲得大量資訊的同時,其中卻也混雜許多不正確的片面資訊或觀念。   培養正確觀念,才能找出最適合自己的生活、飲食模式 是不是常在社群或媒體上見到「生酮飲食快速瘦身又安全」、「斷食可以讓身體代謝功能重新啟動」或是「不吃早餐減肥法」等等,雖然不是很明白,但是好像很厲害的飲食方法? 的確,特殊飲食法可能是有效的,但是不一定適用在每一個人身上,並且若沒有有效的控制,反而會使狀況惡化。   不盲從特殊飲食法,實行前必先經過評估,並且長期監控 每次回老家,是不是都有這樣的對話,阿嬤說:「唉呦金孫又瘦了,是不是在外面都沒吃飽」、「這個顧眼睛,要把它吃完」、「這是乖孫最愛的梅干扣肉,有膠質又養顏美容,多吃一點」。 雖然瞭解長輩們的用心良口,但是營養健康,並不是把桌上的食物全部吃完而已,應該是分析並了解食物的組成後,再搭配出自己的飲食需求,也不是吃的多或吃得少就好,而是各種營養素都要吃得剛剛好。   了解食物組成 > 評估身體狀況及需求 > 選擇飲食 宣導正確且健康的飲食觀念正是營養師們現今的首要工作,這邊作個小結並整理幾個國內外與促進健康、飲食營養及食品安全相關的專頁或是官方網站,遇到任何健康、食品安全或是飲食問題的時候,尋求解答後在來行動,養成實證的精神。下一篇會談談幾個從生活上我們可以著手開始改善的飲食習慣。     衛生福利部-國民健康署健康生活專區 https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=28 衛生福利部-食品藥物管理署食品專區 https://www.fda.gov.tw/TC/site.aspx?sid=37 行政院食品安全辦公室-食品安全資訊網 https://www.ey.gov.tw/ofs/ 董氏基金會-食品營養特區 https://nutri.jtf.org.tw/ 康健雜誌- 食物營養專區 https://www.commonhealth.com.tw/channel/49    
2020-09-23

營養講座:三鐵族的專業營養

本次講師:李道安 營養師/碩士 學歷:國立體育大學/運動科學研究所(運動營養領域) 這次的主題,針對三鐵族群們 探討運動與飲食的搭配 如何提升運動表現?幫助疲勞恢復?避免運動傷害?增進訓練成效? 先來看看李道安營養師 是如何看待運動營養的原則吧! 李營養師有說,飲食 顧名思義在乎 固態及液態的攝取 因此這次會強調基本的營養素之外,還有水份和針對運動傷害的補充品   營養師第一個課題,從營養素開始 三大營養素:碳水化合物 Carbohydrate 有運動者詢問:「許多蛋白品有添加碳水化合物,如何選擇呢?」 營養師回答,碳水化合物有分單醣、雙醣、多醣 碳水化合物也是人體必需吸收的營養素 建議選擇「葡萄糖」,才是人體最可以直接吸收利用的醣類   三大營養素:蛋白質 Protein 說到蛋白質,李營養師有探討動物蛋白與植物蛋白 (不過關於這個議題,值得另外寫一篇文章,請大家期待囉!) 探討過後,三鐵族們在經過強度高、時間長的運動後 許多人有疑問,蛋白質應該要攝取多少,才能補充肌力呢? 在這邊解答您!李道安營養師的講義皆使用文獻來證實 此篇研究根據不同訓練方式的選手做分組 發現,即便是高強度的力量訓練者,蛋白攝取量不需超過1.8g/kg 因此,攝取過多的蛋白質,可能會變為身體負擔,增肌成效並不會倍增   三大營養素:脂質 Fat 營養師提及,三鐵族群容易傷及關節、膝蓋 長期的騎車,股骨-脛骨關節會承受體重的1.2倍重量,而髕骨-股骨關節則0.5倍 跑步則是股骨-脛骨關節會承受體重的4.5倍重量,髕骨-股骨關節則7倍重 因此 足夠的脂質對運動員而言相當重要 可以攝取到必需胺基酸、維持脂溶性微生物的吸收 甚至最重要的:抗氧化、抗發炎的功效 關節的疼痛,正是因為有「發炎」才會導致痛感與不適   運動前,如何讓訓練效果最大化? 這張結論是來自Sherman的研究 研究發現,在增補期間,補充高碳水飲食、降低訓練強度 是可以增加體內肝醣的儲備量 這張講義更是運動前補充的大補帖 那運動後呢?上次李道安營養師在「健身者的營養學」也有提及黃金比例的重要性 根據許多文獻有指出,運動後30分鐘內補充為黃金增肌時段,才能促進修補 對於運動前後的飲食有興趣者,可以到「健身者的營養學」看看唷!   關於三鐵的運動傷害,不為呼為骨骼的疏鬆、關節負重的危險 對於肩頸、上肢、髖部、膝蓋,就像使用久的機器、齒輪 難免有腐蝕、生鏽、不潤滑的表現     以上,講座時間很長,講義內容豐富 小幫手僅能提供些微訊息給大家,不過張張都是重點 相信觀看過文章的各位,也會有收穫! 體大ISP會不定期辦營養講座,敬請到臉書關注我們最新消息唷!
2018-10-30

營養講座:健身者的營養學

8/25 體大ISP辦首場演講,你!參與到了嗎? ▻體大ISP小介紹◅  ▻由一群國立體育大學研究生所建立之平台,以科學研究為基礎,提供正確資訊以及優質產品◅    8/25 體大ISP邀請兩位營養師:徐藝洳營養師、李道安營養師 以「健身者的營養學」為主題,總共四小時的課程,兩位營養師的課程有什麼呢?   第一位講師:國立體育大學 運動科學所碩士 李道安營養師 李道安營養師講義豐富,單元分類多樣,從運動生理學的角度出發,教導學員熱量估算 算了再吃,不要吃了才算 營養師提到,無論是在重訓或是有氧,想要增肌/減脂 都必須瞭解自己的目標,三種週期模式 必須自我監測,除了體重,更該使用inbody等機器,知道自己的身體組成 肌肉量、體脂量,都是估算基礎代謝率、熱量的要點 佛系增肌減脂! 原來我的方法一直走佛系啊~好汗顏 看到這張講義實在是嘴角失守,李道安營養師是走幽默風趣的風格呢   打好飲食基礎,認識巨量營養素 巨量營養素顧名思義是碳水化合物、蛋白質、脂質 我知道,大家都很關注蛋白質,那營養師怎麼說? 看到這密密麻麻的數據,心涼了一半 經過李道安營養師解說後,才知道自己該吃多少蛋白質 透過研究數據佐證,不用靠網路眾說紛紜就知道該攝取多少量啦!   那,我到底要選擇什麼食物啊?營養師教教我 運動前/後,該如何選擇食物的搭配,能讓訓練效果達到最大化? 營養師搭配了很多不同食物,只能說拿到講義的夥伴們真的太受用 在這邊只能偷偷透露,以及口頭報告一下 營養師指出,運動前要攝取低GI食物 食物在腸道內停留的時間較長,葡萄糖釋放緩慢 易有飽足感,血糖上升的曲線才會平穩 較無甜味、纖維含量高、較多蛋白質都是很好的選擇 適量的蛋白質可以降低運動中肌肉蛋白的分解唷! 運動後吃什麼,營養師也有提供許多文獻 這篇文獻指出,在訓練後,最佳蛋白質攝取量為20g 最佳增補時機為30分鐘~1小時 並且,合併碳水化合物攝取,這樣才能維持較高的肌肉蛋白合成率唷! 黃金比例!必須謹記! 所謂的黃金比例,要2~4份碳水:1份蛋白質 看到煎餃別太興奮,營養師在課堂上打了大叉叉呢! 大家都會有口腹之慾,可是,吃多又油,煎餃讓你事半功倍   第二位講者,徐藝洳營養師,是國立體育大學 運動科學所 營養組 博士 在體育界有著豐富的諮詢經歷 諮詢過國立體育大學選手,有標槍、網球、跨欄、網球選手、籃球國手,以及國體大籃球隊  徐藝洳營養師這次演講主題分兩部分,有:破解生酮飲食迷思以及水分補充 內容實在、豐富到兩個小時根本分享不完! 生酮飲食更是現階段最受人矚目的飲食法,營養師對這種特殊飲食又是什麼看法呢? 演講中有許多營養學中的生化代謝 徐藝洳營養師用最淺顯易懂的解說,使人快速理解這些生化路徑 經過比較,讓人更能快速比較出正常飲食與生酮飲食之差別 營養師還提供 我想嘗試生酮飲食,應該怎麼做? 營養師有提到,即便生酮飲食可以達到快速瘦身之效果 但也會伴隨著一定的風險,攝取不均衡等 除了該瞭解本身身體狀況、血液分析之外,應當請教醫生、營養師、教練等建議 還提供了外食族的生酮飲食法呢!   運動期間不補水,肌肉力量會減弱!? 透過文獻佐證,這事實嚇到我了啦~ 有時候運動太開心,或是打球激烈到停不下來 哪會記得中途停下來喝水? 營養師當頭棒喝,你不喝水,肌肉就少給你看! 脫水造成的運動危機相當大 運動員比賽抽筋更是直接影響比賽表現 營養師分享,之前的網球選手 因為屢次抽筋找上營養師 營養師親自調配了運動飲料,並且找出訓練的最佳時機補充 網球選手的抽筋狀況不僅改善,運動表現也隨之變好   因此,此講座,除了專業知識的解說,更有實際操作的課程 分組方式進行,讓學員實際配置適合自己的運動飲料以及蛋白補充飲 課程搭配操作,使學員瞭解 不同運動型態對於水分的需求   這次的活動,感謝鐵克運動中心的邀請,體大ISP才有機會讓更多人看見我們 體大ISP往後會舉辦更多不同類型的營養講座,這次沒參加的朋友,下次要跟上唷!  
2018-08-29