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體大ISP運動益生菌乳清紅茶拿鐵

運動益生菌乳清蛋白/植物蛋白可以幫助我什麼?與其他高蛋白有什麼不同?

    常跑健身房、有運動習慣的朋友們,或是本身就是運動員,對於乳清蛋白的補充一定不陌生,但市面上的品牌、種類、口味百百種,我們該如何做選擇呢?我們經常會收到「你們的乳清蛋白跟別人有什麼不同?」、「為什麼要添加益生菌?有什麼幫助?」等等常見的問題。   那體大ISP-Powerlab的乳清蛋白/植物蛋白到底跟其他牌子有哪些不同呢? 讓我們先來看國立體育大學-運動營養科學研究所的 黃啟彰教授怎麼說       對運動員,或是本身有運動習慣的朋友常常有這些困擾:   1. 運動表現無法提升 首先,運動族群最常遇到的問題是無論吃再多的蛋白質食物或乳清,身體常常沒有接收到回饋,運動成績也無法向上突破,而其中主要的原因就是消化吸收的問題。另一方面,經常有些民眾朋友因為錯誤的觀念跟迷思,影響運動表現不佳。【延伸閱讀:破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思】   2. 移地訓練容易水土不服 運動員在移地訓練的時候,身體很容易因為水土不服的關係,而無法好好發揮優異的運動成績,除了調整每日飲食中蛋白質的攝取量之外,還有關鍵的腸道問題,如果腸胃機能保持在健康的狀態下,那麼運動表現一定可以維持相當的水準。   3. 吸收率不好 益生菌能改善腸胃道屏障功能,提供良好的環境抑制壞菌生長來改善腸道問題,讓我們吃進體內的營養素可以被完整吸收。除此之外,益生菌還有另一個好處是能幫助增肌減脂的你,提升蛋白質的吸收率,而這也是體大ISP的乳清蛋白/植物蛋白,為什會添加益生菌的重要原因之一哦。     總結上述的3個原因,體大ISP添加運動益生菌的乳清蛋白/植物蛋白,其實是為了維持能量,避免消耗自體肌肉量,但當身體腸胃機能產生不適的時候,吸收率下降,會進而影響到蛋白質吸收效果。這時候若有益生菌幫忙,不僅能夠改善腸胃不適,還可以提供腸道擁有更完善的消化環境,同時可以提升蛋白質吸收率,而體大專利的運動益生菌更能幫助你強化運動表現。   如果會擔心益生菌加入乳清蛋白當中,到底會不會影響數量及活性呢?其實在研究中發現到乳清蛋白與益生菌互補性高(Dąbrowska et al., 2017),所以,對這方面有疑慮的你是不用擔心的哦!因為現在大家生活忙碌,追求便利性和快速性,我們會建議根據自己的需求、運動量來做調整,延伸閱讀會告訴你更多如何補充。【延伸閱讀:健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?】       那麼,添加 運動益生菌 的乳清蛋白/植物蛋白的最大特色是什麼?   體大ISP的提供以「科學研究」為基礎,提供優質的運動專業補給: OLP-01 / TWK10運動益生菌     OLP-01運動益生菌乳清蛋白   1. 添加運動益生菌OLP-01:由體大運動營養實驗室,於舉重金牌國手 陳葦綾體內腸道菌篩選分離誕生的強勢菌株-運動益生菌OLP-01,幫助您在沒運動時維持身體機能,有運動時讓您事半功倍,幫助爆發力展現。   2. 益生菌+益萃質:益萃質促使益生菌生長,能夠更順利通過胃酸,抑制壞菌滋生效果更佳,幫助身體更有效的吸收。   3. 營養成分優質:每份含20.7克蛋白質,其中包含5.9克的BCAA,低脂肪、低糖、低熱量,份量剛好身體無負擔。   4. 適合多元族群:運動健身族群、平常蛋白質攝取不足者、進行飲食控制的人都很適合。   5. 三種口味:紅茶拿鐵、金牌特乳(香草)、榛果可可。     TWK10運動益生菌植物蛋白   1. 添加運動益生菌TWK10:TWK10是由體大運動營養實驗室篩選分離台灣本土泡菜的菌株,取名為運動益生菌TWK10,此菌可以幫助身體機能及運動耐力維持,減少肌肉量流失。   2. 喝了不會脹氣的植物蛋白:大豆分離蛋白+豌豆分離蛋白+專利運動益生菌TWK10=不脹氣的素食蛋白。黃金鐵三角比例關係中的大豆蛋白,富含豐富必需氨基酸,零膽固醇無負擔,推薦給亞洲人的植物性蛋白來源。而豌豆蛋白於歐美國家視為優良植物性蛋白,高營養價值,無過敏原、無麩質、無基因改造之疑慮。   3. 營養成分優質:每份含22克蛋白質,其中包含4克的BCAA,低脂肪、低糖、低熱量,份量剛好身體無負擔。   4. 適合多元族群:運動健身族群、素食者或乳糖不耐、平常蛋白質攝取不足者、進行飲食控制的人都很推薦。   5. 兩種口味:芝麻豆乳、濃醇可可。     這幾年健康風氣盛行,大家在挑選高蛋白的時候,除了口味是否符合自己外,還會特別注重營養成分,而體大ISP團隊的POWERLAB高蛋白秉持著「低糖、低脂、專利運動益生菌添加」,且喝起來像手搖杯的口感一樣,沒有大家害怕的乳清味,也讓你在補充蛋白質的同時,更加有效的吸收,而分別添加專利的運動益生菌,如:乳清蛋白的「OLP-01」展現你在運動的爆發力,植物蛋白的「TWK10」維持日常及運動中的肌耐力表現。   若不清楚「乳清蛋白」與「植物蛋白」的差異,可以點選「乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?」,會告訴你更多關於動物性與植物性蛋白的小知識,以及體大ISP的乳清蛋白與植物蛋白分別的產地、加了不同的益生菌又分別是什麼哦。     延伸閱讀   乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念 WFH讓你壓力大?如何健康動、輕鬆吃、營養才足夠呢? 破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?     ————————————— 參考文獻 Dąbrowska A, Babij K, Szołtysik M, Chrzanowska J. Viability and growth promotion of starter and probiotic bacteria in yogurt supplemented with whey protein hydrolysate during refrigerated storage. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2017; 71(0): 952-959. Lau CS, Ward A, Chamberlain RS. Probiotics improve the efficacy of standard triple therapy in the eradication of Helicobacter pylori: a meta-analysis. Infect Drug Resist. 2016; 9: 275-289. Liu D, Jiang XY, Zhou LS, Song JH, Zhang X. Effects of Probiotics on Intestinal Mucosa Barrier in Patients With Colorectal Cancer after Operation: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicine (Baltimore). 2016; 95(15): e3342. Sánchez-Moya T, López-Nicolás R, Planes D, González-Bermúdez CA, Ros-Berruezo G, Frontela-Saseta C. In vitro modulation of gut microbiota by whey protein to preserve intestinal health. Food Funct. 2017; 8(9): 3053-3063.    
2021-07-22
居家上班

WFH讓你壓力大?如何健康動、輕鬆吃、營養才足夠呢?

    你也在WHF嗎?5月開始台灣受到疫情影響,健身房紛紛管制以及關閉,許多公司實施居家辦公/上班,也讓平時會去健身房的你,開始討論起關於「居家運動、健身」,而這也成為現在疫情期間非常熱門的話題之一。   平常會規律去健身房運動的你,一定常會聽大家說,在運動時會分泌一種叫腦內啡(endorphin)的荷爾蒙,它會讓你有正向情緒的感覺,減緩壓力、緊張與焦慮等負面情緒,並且提升睡眠品質。而運動對心理健康非常重要,也已被許多的研究所證明!   對於剛開始WHF的你,雖然減少通勤時間,但長時間待在家裡,工作分不清楚上下班時間,也無法去健身房運動,除了感到壓力大之外,又因為在家的時間變多了,想利用居家時間做點運動,讓自己提升防護力等的想法,但要如何開始?居家運動又有哪些好處呢?現在跟著我們繼續看下去!     我要如何開始居家運動呢?     正如我們知道的,平時有健身的人,居家防疫期間首要會做的事情就是買健身器材!再來則會是線上視訊健身課程,或是開始跟著網路健身教學影片開始動起來!不過如果你是新手或者是年紀較為長的民眾,不知道要如何開始?可以透過下面國民健康署所提供的3個居家簡單運動,讓你在家鍛鍊身體,以及提升防疫能力:   1.伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶。 2.利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。 3.做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動。   然而,不只是WHF的上班族,兒童以及青少年也需要一起動! 針對第1項與第2項,是WHF期間日常就有運動習慣的民眾,就會開始做的運動,而上面提供的第3項,也考慮到兒童以及青少年的部分,這是根據世界衛生組織建議5-17歲的兒童和青少年,每天應進行至少60分鐘的中等至劇烈強度的體育活動。這對於身體的好處,包含肌肉骨骼和心血管健康和神經肌肉的控制。   即使居家防疫運動量比不上戶外運動,或是上健身房,但適度的在家動起來,對於大人或是小孩身心是非常重要的哦!     運動後吃哪些類型食物、補充哪些營養呢?     運動跟飲食是相輔相成,除了運動,吃也非常重要,特別是在WFH期間大家為了減少接觸,大量的開始線上購物,像是雞胸肉、營養補充品等,但居家運動完後要怎麼吃,才能補充到營養呢?   根據國民健康署飲食,依照「我的餐盤」每天都要均衡攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,運用自己的掌心、拳頭掌握份量,並掌握以下3點建議,在家也能輕鬆健康吃。 【延伸閱讀:營養師專欄: 什麼才叫吃得營養? 我該怎麼開始?】   1.均衡搭配:搭配當季或保存期效較長的蔬果。 2.聰明選購:購買時看清「營養成分標示」多比較,以原型食物優先。 3.健康烹調:烹調時油量減少。   對肌肉與運動來說最重要的角色就是「蛋白質」!     蛋白質與碳水化合物及脂質並稱三大營養素!對於身體的主要功效是其他營養素沒辦法替代的。運動後除了補充水份外,也需要補充足夠的蛋白質,還有需要適量的碳水化合物,才有助於肌肉生成代謝及修復,不足的蛋白質攝取可能會妨礙生理機能(Hoffer, 2016)。如果攝取足夠蛋白質與適量碳水化合物,不但有助於減少運動抑制及減少身體消耗等副作用,還能夠促進肌肉復原,達到增肌減脂。 【延伸閱讀:喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?】   然而,防疫期間WFH讓你壓力大,不知道如何輕鬆的吃、補充營養的話,乳清蛋白則會是你,簡單又方便的營養補充品。除了會推薦挑選成分中高蛋白質、適量碳水化合物及少量脂質的產品。很多人會詢問體大ISP的乳清蛋白跟其他牌子有什麼不同?其實主要為添加運動益生菌,根據乳清蛋白與植物蛋白,分別添加不同的專利益生菌:「OLP-01」、「TWK10」。那「加了運動益生菌的乳清蛋白可以幫助我嗎?」,這篇會告訴你更多哦!   最後,如果居家防疫讓你壓力大,對於試著不同類型的居家運動,正確的飲食攝取、乳清蛋白的補充,都能夠達到一定的身心健康哦!         延伸閱讀   乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思 營養師專欄: 什麼才叫吃得營養? 我該怎麼開始?     ————————————— 參考文獻 國民健康署-健康防疫更有效居家運動三妙招:https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html 國民健康署-宅在家仍可以健康吃國健署教你健康煮調理包:https://www.mohw.gov.tw/cp-4632-53020-1.html Archer T, Josefsson T, Lindwall M. Effects of physical exercise on depressive symptoms and biomarkers in depression. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014; 13(10): 1640-1653. Hoffer LJ. Human Protein and Amino Acid Requirements. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40(4): 460-474. Lin CL, Hsu YJ, Ho HH, Chang YC, Kuo YW, Yeh YT, Tsai SY, Chen CW, Chen JF, Huang CC, Lee MC. Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2020; 12(7): 1972.  
2021-07-22
破解關於蛋白質的三個錯誤

破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思

    什麼是「蛋白質」: 蛋白質是由各種胺基酸組合而成,而根據胺基酸的組成品質可以將各式蛋白質分為:   1.完全蛋白質:含有完整的必需胺基酸,能提供體內建構及修復蛋白組織的所需、促進正常生長。 2.部分完全蛋白質:含有部分必需胺基酸,可以維持生命,但不能促進生長發育。 3.不完全蛋白質:不能夠提供人體所需要的所有必需氨基酸,既不能促進生長發育,也不能維持生命。   富含蛋白質的食物有那些呢?   如:奶類、豆魚蛋肉類(黃豆製品、雞蛋、魚類及海鮮、雞肉、豬肉及牛肉),屬於完「全蛋白質」的食物來源;另外,全穀根莖類(如:米飯、麵食、麥片等)也含有蛋白質,但屬於「不完全蛋白質」,飲食建議會以,「完全蛋白質」的攝取量至少需佔「總蛋白質」的一半以上哦!(Lopez & Mohiuddin, 2021) 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】    蛋白質對人體的重要功能包括:   1.修補組織及生長。例如:頭髮生長,肌肉修補 2.調節身體、血液和循環作用。例如:荷爾蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成,不同的蛋白質均具有其功能反應。 3.發展免疫系統。例如:形成免疫球蛋白,對抗發炎反應、備用的熱量來源(1公克可產生4大卡)。   多數人對蛋白質的吸收有三大錯誤的觀念       根據前面我們的介紹,能夠知道蛋白質對於人體是很重要的,然而還是有不少民眾對於蛋白質有錯誤與迷思,幫大家歸納出以下「你不應該再相信的蛋白質三大錯誤的迷思」:     1. 蛋白質的吸收很有限,所以吃太多也沒用   這是非常錯誤的哦!其實每個人都需要一定量的蛋白質,攝取不足容易導致免疫力下降、頭髮斷裂、睡眠品質降低以及注意力不集中等問題。因此,正確的攝取蛋白質需要量,依據每個人的體重進行計算與換算,在依照個人需求增加或是減少,得到相對蛋白質克數。   例如:一位80公斤的人,其需攝取要多少克數的蛋白質?   正常人:0.8~1.0倍/公斤 腎功能不全者:0.5~0.8倍/公斤 年長者(65歲以上):1.2~1.4倍/公斤 懷孕/哺乳婦女:1.2~1.4倍/公斤 增肌減脂者:1.6~2.2倍/公斤   而一般維持身形或減脂的民眾,為何需要比一般正常人還要大量的蛋白質呢?以下分為三個原因:   (1)延緩飽足感:蛋白質攝取後,其這影響胰島素的分泌較為緩慢,因此較不易引起飢餓感的產生(Westerterp-Plantenga et al., 2012)。 (2)攝食產熱效應:食物在被攝取後,在體內吸收消化都需要能量的消耗,其中以蛋白質的消耗量最大(Quatela et al., 2016)。 (3)滿足口慾。   因此,根據上述可以知道,體內蛋白質的需求量,需要視個人差異而有所不同!除此之外,在高蛋白飲品挑選上,仍需要符合自身所需的蛋白質量,才能夠避免產生過多或過少的情況哦! 【延伸閱讀:乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念】   2.蛋白質對腎臟不好   這是大家對乳清蛋白最常見錯誤的迷思!一般健康民眾所攝取的蛋白質量為佔每日總熱量的15%~20%,如果蛋白質攝取超過「每日總熱量的35%」,長期下來才會有可能導致腎臟疾病的風險。   人體內在代謝蛋白質的過程中,會產生大量的含氮廢物(尿素、氨等),而這些主要是由腎臟代謝,如果是腎功能正常的健康民眾,在選擇高蛋白的飲食,在「不超過35%總熱量」,短期內並不會造成腎臟過度的負擔,但如長年累積下來,則可能會因為年齡的增加、器官功能的下降,進而導致腎臟方面的傷害。   此外,除了攝取足夠的蛋白質量以外,醣類及膳食纖維也需要攝取充足!如果膳食纖維攝取不足,容易造成便秘的問題。另外,長期攝取高蛋白飲食,也可能會使加工製品或肉類攝取過量,導致飽和脂肪攝取過高,進而增加了罹患心血管疾病的風險。   整理上述所討論,如果長期攝取過量的蛋白質「35%總熱量以上」,才可能會產生腎臟功能方面的疑慮,因此,我們就需要和營養師或醫生,進行評估與討論後才能做食用,或是在高蛋白補充的產品挑選上,特別注意營養成份,並選擇適合自己的營養來進行補充哦!   3.蛋白質攝取過量會導致骨質疏鬆   最後一個也是很常見到的錯誤!常常會看到寫著:「高蛋白飲食,尤其是動物性蛋白質,會增加尿液中鈣的排泄量!」、「蛋白質中的硫化物會造成酸性體質,需要一些鹼性物質來中和。鹼性物質從那裡來呢?骨頭裡的磷化鈣是個不錯的來源!」等標題與內容。   這其實在早期的研究就有指出,蛋白質攝取過量會導致尿液中的鈣增加,進而增加骨質疏鬆的風險(Barzel & Massey, 1998),這個使許多民眾甚至醫療專業人士,都相信肉類吃多會導致骨質疏鬆,不過,這個錯誤迷思在近年研究中被推翻了!   事實上是,飲食中高蛋白的攝取會一起促進鈣質的吸收與流失。美國學者Kerstetter等人,讓13位健康女性輪流接受高、低蛋白飲食。高蛋白飲食接近健美運動員的攝取量(2.1公克/公斤/每天),低蛋白飲食則為一般建議量(1公克/公斤/每天),會發現尿中的鈣質上升46%,但腸道鈣質吸收也上升了41%,而且骨骼中的鈣質流失速度減緩,這些跡象都顯示,高蛋白飲食在短期不會使骨質流失。另外,骨質疏鬆協會的研究也表示,提升蛋白質攝取不會對骨質有反效果,甚至對特定部位的骨骼密度有正面的影響與好處(Shams et al., 2017)。   總結上述,高蛋白飲食提升的尿鈣排泄,是由於鈣質吸收的增加,藉由尿液將血液中過多的鈣質排出,雖然高蛋白攝取會增加身體酸性,但相比吃蔬菜水果讓身體鹼化的效果是很小的,而且骨骼有50%是由蛋白質建構而成的。所以,我們推薦的是多吃一點蔬菜水果,而不是少吃一點蛋白質。     最後再來跟我們複習三大錯誤的迷思,希望大家能正確找到適合自己的產品哦!         延伸閱讀   乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?   ————————————— 參考文獻 Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998; 128(6): 1051-1053. Heaney RP. Protein intake and the calcium economy. J Am Diet Assoc. 1993 Nov;93(11): 1259-1260. Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(1): 26-31. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2021 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ Quatela A, Callister R, Patterson A, MacDonald-Wicks L. The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016; 8(11): 670. Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017; 105(6): 1528-1543. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S105-S112.  
2021-07-20
乳清蛋白經常見的五個錯誤

乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念

    前面介紹很多乳清蛋白種類、怎麼喝等,不過還是有許多第一次接觸、年紀較為長的民眾,對於乳清蛋白的印象或是觀念是錯誤的,所以,這次來跟大家介紹,五個乳清蛋白常見的錯誤觀念!   首先,我們再來複習一次乳清蛋白(Whey Protein)是什麼: 乳清蛋白是牛奶中兩種蛋白質之一,約佔20%;另一種蛋白質為「酪蛋白」,約佔牛奶總蛋白質含量的80%。在「牛奶」製作成「乳酪」過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是所謂的乳清。乳清蛋白是從乳清中提煉出的優質蛋白質,含有豐富的蛋白質、必需胺基酸、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質。經過特殊的加工方式,最終成為市售的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品,也是我們最常見的運動補充品哦! 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】     大家常見的五大乳清蛋白錯誤觀念有哪些呢?     1.喝了就會長肌肉 乳清蛋白的攝取能夠使我們的肌肉修補以及建造,需要有阻力的訓練,才會具有刺激肌肉蛋白質合成的強大能力。所以,很多民眾常常有個錯誤的觀念,就是為了「想要增肌就一定要喝乳清蛋白」,但乳清蛋白其實只是一種蛋白質的補充品,如果總熱量攝取不夠達到一天所需熱量,一樣是無法達到增肌的哦!   2.只有在健身才能喝 乳清蛋白可以分為「想要增加肌肉」、「增加體重」兩種情況,肌肉在肌力訓練下,因為承受阻力及收縮,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,乳清蛋白與阻力訓練的結合被認為是促進肌肉生長,在增加肌肉以外,也想增加體重的人,在充足的熱量下,額外攝取更多卡路里,可以達到增加體重的部分。     3.沒運動時喝會變胖 如果是在完全沒運動的情況下,並且飲食中的蛋白質攝取「過量」的話,身體則會將多餘的蛋白質儲存為脂肪,形成脂肪囤積,進而轉變成肥胖的現象。不過在日常攝取的範圍量內之下,則不會有太明顯的變化。 【延伸閱讀:乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道】   4.喝了能維持身形 喝乳清蛋白能幫助維持身形?研究中發現,乳清蛋白能增加飽足感之外,也會幫助餐後血糖穩定,降低進食的慾望(Kung et al., 2018)。所以,在選擇乳清蛋白的時候,它的好處在於乳清蛋白如果是屬於優質蛋白質、容易消化好吸收,而且脂肪含量較低,當我們在補足日常蛋白質不足之餘,減少脂肪的攝取,以便我們控制熱量的攝取。然而,維持身形還是需要搭配運動以及飲食雙向的控制哦!     5.喝多的話有洗腎風險 依據國人膳食營養參考攝取量,以一般健康的成年人之蛋白質建議量為每公斤體重 1.1 公克(若以體重60公斤計算,每天需攝取60 x 1.1 = 66克蛋白質)。因此,在建議的參考量的範圍內,是不會有太大的負擔哦!不過需要注意的是,如果當事人腎臟本來就不好,過多蛋白質攝取確實可能造成負擔。對肝臟疾病患者,必須根據專業醫生的指示以及建議,去做選擇是否攝取乳清蛋白。     喝乳清蛋白就能增肌,一般我們會認為,只有健身的人才需要,健身族群需要更多蛋白質,目的是為了修復肌肉損傷,增長肌肉!透過上面五個錯誤觀念,你會發現到,只要你在日常生活中,攝取蛋白質不足時,就可以額外進行補充,所以依照自己的需求,人人都可以攝取喝乳清蛋白哦!       延伸閱讀: 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 破解關於蛋白質的三大錯誤的迷思     ————————————— 參考文獻: 國人膳食營養素參考攝取量 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725 Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015; 80 Suppl 1: A8-A15. Huang WC, Hsu YJ, Huang CC, Liu HC, Lee MC. Exercise Training Combined with Bifidobacterium longum OLP-01 Supplementation Improves Exercise Physiological Adaption and Performance. Nutrients. 2020; 12(4): 1145. Kung B, Anderson GH, Paré S, Tucker AJ, Vien S, Wright AJ, Goff HD. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018; 101(10): 8688-8701. Lee MC, Hsu YJ, Chuang HL, Hsieh PS, Ho HH, Chen WL, Chiu YS, Huang CC. In Vivo Ergogenic Properties of the Bifidobacterium longum OLP-01 Isolated from a Weightlifting Gold Medalist. Nutrients. 2019; 11(9): 2003. Lin CL, Hsu YJ, Ho HH, Chang YC, Kuo YW, Yeh YT, Tsai SY, Chen CW, Chen JF, Huang CC, Lee MC. Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2020; 12(7): 1972. Onwulata CI, Tunick MH, Qi PX. Extrusion texturized dairy proteins: processing and application. Adv Food Nutr Res. 2011; 62: 173-200.    
2021-07-16
乳清蛋白可以維持身形嗎

乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道

    乳清蛋白可以維持身形嗎? 想增肌減脂,維持體態勻稱,除了維持運動外,不少人會把攝取乳清蛋白當作維持身形的用途,是真的嗎?又有什麼該注意的地方?讓我們逐一分析給您了解!   運動完一定需要吃高蛋白質食物? 三大營養素之一的蛋白質,對於運動與肌肉等身體主要機能所帶來的幫助是其他營養素沒辦法替代的。尤其是在運動鍛鍊後人體組織建造修補的過程中,通常建議需要完整性蛋白質作為原料。    我們每天不可避免的都會發生運動這件事情,從最輕微的走路到激烈式的有氧或阻力訓練等,只要有運動狀態發生,體內的肌肉組織就會不斷持續地進行「肌肉蛋白破壞」和「肌肉蛋白合成」過程。我們可以將這視為一個平衡,「肌肉蛋白破壞」的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用;而「肌肉蛋白合成的時候,則是能將體內攝取多於的能量累積起來儲存,以供不備時的需求。    研究指出,在健康成年人延長阻力運動訓練期間,適當的蛋白質補充顯著增強了肌肉力量和大小的變化。然而這情形則會隨著年齡增加而降低,也就是說高齡者相較一般青壯年需要花費更多的訓練及蛋白質補充來維持自身的肌力。   完整性蛋白質食物包含: 1. 乳清蛋白 2. 雞蛋 3. 肉類 4. 海鮮 5. 豆製品…等 完整性蛋白質能幫助身體有效的建構或修復組織、增加肌肉量或延緩蛋白質流失,所以對於身體肌肉質量不足、高齡族群、飲食蛋白攝取不足的民眾,應該經過營養師的評估與建議攝取量,來挑選適合的營養補充品及配合規律的運動來提升身體機能。 【延伸閱讀:人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?】   3個快速幫助你了解補充乳清蛋白好處的小知識   1. 阻力訓練增加肌肉質量與力量  在補充蛋白質時,一定要記得補充的時機點以及攝取足夠的量,才能真的幫助到我們肌肉合成、增加力量、運動後恢復,並且減少高強度運動造成的不適感。有文獻研究指出訓練後的乳清或肉蛋白可以幫助身體機能和抵抗訓練引起的適應。   乳清蛋白可以顯著增加肌肉力量和最大強度的提高,這也是為什麼「補充乳清蛋白」這件事在運動族群會受到這麼大重視的主因。     2. 促進運動後肌肉功能復原 你是否有類似的經驗過?心血來潮去爬山或是進行一場激烈的運動比賽,當身體冷卻後開始發覺各種不舒適?那是因為當肌肉過度使用或是日常不當姿勢累積所引起的生理機能現象。   在長時間運動下,過多的能量耗竭、肌肉中的肝醣耗竭、 代謝產物累積過多,都是產生不適的主因。可以發生在運動開始後不久(急性),也可以發生在持續進行了較長時間的高強度運動之後(延遲性),然而如果能在運動後30分鐘內補充合適的乳清蛋白,能夠有效降低這樣的情況發生,並加速身體代謝及恢復阻力訓練後的肌肉收縮功能,進而達到提升運動表現。     3.維持身形,乳清蛋白能幫助你事半功倍 隨著運動科學的發達,減重不再只是關注於體重計上的數字,在減重過程中,你也許更擔心的是減少熱量攝取的同時,雖然體重成功的下降,但也流失掉肌肉量,而肌肉的多寡能影響一個人的基礎代謝率,當肌肉量下降,會使得代謝率降低,就會因此出現停滯期。在限制飲食熱量的相關實驗中,有大量的科學證據支持當蛋白質攝入超過建議攝取量量(0.8 g/kg/day),有助於骨骼肌的保留和脂肪組織的損失。所以當限制熱量攝取食時,更應該補充足夠的蛋白質,來維持肌肉量。   選擇乳清蛋白的好處在於,乳清蛋白屬於優質蛋白質,幫助快消化吸收,且脂肪含量較低,在能補足蛋白質不足之餘,減少脂肪的攝取,就可以避免過多的熱量攝取。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】     綜合以上三大點,乳清蛋白除了可以增加肌肉質量,促進肌肉的恢復外,選擇脂肪含量較低的乳清蛋白,對於維持身形是有正向的幫助!     延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       ————————————— 參考資料: 衛生福利部食品藥物管理署(2017,9月22日)。藥物食品安全週報(第627期)。https://www.fda.gov.tw/TC/searchin.aspx?q=%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD&r=819139935 Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, Lane JR, Gray JL, Partl JM, Hayes DW, Wilson GJ, Hollmer CA, Minivich JR, Wilson JM. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2233-2242. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.    
2021-06-01
哪些人需要攝取乳清

人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?

    哪些人需要攝取乳清蛋白? 「乳清蛋白」是牛奶製作成乾酪過程中酪蛋白沉澱的副產物,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體即是乳清蛋白,是牛奶成份中的兩種主要蛋白質。乳清蛋白含有少許乳糖、油脂及礦物質,經特殊加工方式,就是市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉的產品。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】   在人體組織建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品…等,都是屬於完整性蛋白質,幫助身體有效的建構或修復受損的組織、增加肌肉量或延緩蛋白質流失,經過醫師或是營養師的評估與建議使用量後,推薦作為營養補充劑來提升身體機能,特別是這三類的族群:   1.身體肌肉質量不足 2.體力逐漸遞減的高齡者 3.飲食蛋白攝取不足的民眾     優質的乳清蛋白能帶給你什麼好處?   1. 好吸收的優質蛋白質 乳清蛋白是具有高胺基酸含量(高必需胺基酸、包含支鏈胺基酸和亮胺酸),是快速消化吸收的優質蛋白質之一。有研究顯示,比其他蛋白(如:酪蛋白和大豆蛋白)更能刺激肌肉蛋白的合成。   2. 肌肉訓練後增加肌肉量 肌肉在肌力訓練時,因為承受阻力及收縮,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞激素(Cytokines),讓身體會產生胺基酸進行修復,並使肌肉增生。 乳清蛋白分離物含有大量的支鏈胺基酸(必需胺基酸),其中亮胺酸可以刺激肌肉蛋白合成,針對阻力訓練,無論強度,都可透過補充乳清蛋白來促進肌肉長大和適應,所以在健身市場當中,乳清蛋白與阻力訓練的結合被認為是促進肌肉生長最推薦的營養補充品。   目前研究顯示,乳清蛋白對有氧運動也有好處之作用喔!   3. 幫助增強運動表現及運動後的身體機能修復 過去有許多研究顯示,乳清蛋白對於肌肉訓練或有氧運動(例如馬拉松、長途騎行、健身和游泳),有正向的加分效果,所以運動後30分鐘內推薦補充乳清蛋白,整體生理保護作用對運動員也有所幫助!   4. 增加飽足感,降低飢餓感 低碳水化合物含量的乳清蛋白,能給予身體飽足感,降低想要再進食的慾望。     哪一些人不適合喝乳清蛋白呢?   1. 肝臟、腎臟疾病患者 對肝臟疾病患者,動物蛋白因其在體內代謝會產生較多的氨,而腎臟疾病患者對於蛋白質攝取需嚴格控制,建議如想要補充乳清蛋白須在營養師及醫師建議及監控下使用,或是可以改由攝取植物性蛋白質,來源多以富含支鏈胺基酸(BCAA)的高生理價蛋白質為主,例如黃豆及其製品(豆腐、豆干、豆漿等……)。   2. 新生兒 母乳相比乳清蛋白,其蛋白質含量較適當,所含的蛋白質、脂肪及醣類較易吸收消化,其免疫球蛋白、促腦細胞發育物質及不含過敏原,不會因過量蛋白質造成新生兒未成熟腎臟的負擔。   3. 對乳糖不耐者 乳糖不耐由於小腸缺乏乳糖酶而無法消化乳糖,在吃入含有乳糖製品的乳清蛋白時,會因乳糖在腸道中發酵產氣產酸及滲透壓增大,故導致脹氣等不適的感覺。     乳糖不耐者可以選擇哪種類型的乳清蛋白   益生菌這幾年在亞洲地區持續受到生技業關注,這是為什麼呢?   主要一部分是因為對於腸道中乳糖酶不足的人,益生菌可代替腸胃道菌群的細菌或酵母,協助幫忙消化過量的腸乳糖,對於想要攝取乳製品的人來說,是一個很好的日常保健食品。尤其是益生菌被認為活微生物,存在腸道中足夠的量時,會給宿主帶來有益效果。   使用益生菌時,你可以選擇額外添加到食品中,也可以獨立於其他食物使用。因此近年來你可以發現市面上許多產品都有額外添加益生菌,而部分益生菌除了一般腸道保健外也有需多獨特的作用,所以下次在購買相關益生菌產品時,可以仔細研究一下這支益生菌的是不是符合你的需求哦! 【延伸閱讀:喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?】     對於乳糖不耐者,可以選擇較優質的植物性蛋白、分離式乳清或是水解式乳清蛋白外,並且同時有添加運動益生菌的乳清蛋白,來提升運動表現!         延伸閱讀:   乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       —————————————   參考資料   衛生福利部食品藥物管理署(2017,9月22日)。藥物食品安全週報(第627期)。https://www.fda.gov.tw/TC/searchin.aspx?q=%E4%B9%B3%E6%B8%85%E8%9B%8B%E7%99%BD&r=819139935 行政院衛生署食品藥物管理局。嬰兒期營養參考手冊。台北市,2003。 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80 Suppl 1, A8-A15.  Friedman, A. N., Ogden, L. G., Foster, G. D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Rosenbaum, D. R., & Wyatt, H. R. (2012). Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. Clinical journal of the American Society of Nephrology: CJASN, 7(7), 1103-1111. Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., Morelli, L., Canani, R. B., Flint, H. J., Salminen, S., Calder, P. C., & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 11(8), 506-514. Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., & Chen, S. S. (2017). Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. International journal of medical sciences, 14(7), 648-654.  Jayachandran, M., & Xu, B. (2019). An insight into the health benefits of fermented soy products. Food chemistry, 271, 362-371. Mishra, S. K., Abbot, S. E., Choudhury, Z., Cheng, M., Khatab, N., Maycock, N. J., Zavery, A., & Aaronson, P. I. (2000). Endothelium-dependent relaxation of rat aorta and main pulmonary artery by the phytoestrogens genistein and daidzein. Cardiovascular research, 46(3), 539-546. Oak, S. J., & Jha, R. (2019). The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 59(11), 1675-1683. Riboulet-Bisson, E., Sturme, M. H., Jeffery, I. B., O'Donnell, M. M., Neville, B. A., Forde, B. M., Claesson, M. J., Harris, H., Gardiner, G. E., Casey, P. G., Lawlor, P. G., O'Toole, P. W., & Ross, R. P. (2012). Effect of Lactobacillus salivarius bacteriocin Abp118 on the mouse and pig intestinal microbiota. PloS one, 7(2), e31113. Stephenson, T. J., Setchell, K. D., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Anderson, J. W., & Fanti, P. (2005). Effect of soy protein-rich diet on renal function in young adults with insulin-dependent diabetes mellitus. Clinical nephrology, 64(1), 1-11. Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.    
2021-05-21
補充乳清蛋白有什麼副作用

喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎?

    乳清蛋白可以取代一般的高蛋白質食物嗎? 乳清蛋白是現在市售上,常見的蛋白質補充品,一般我們常見的補充時機,通常是用來補充一天不足的蛋白質,而乳清蛋白是從牛奶中分離出乳清後加工製成。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】   乳清蛋白的好處在於,與原型食物中的蛋白質相較之下,在等重的情況下,乳清蛋白的蛋白質含量會較高。 舉例:一顆茶葉蛋約重量約50克,含7克的蛋白質。而只需要約7克的乳清蛋白就能擁有同等的蛋白質含量,而且更利於腸道吸收,攜帶也較為方便。   當然,運動後不管是補充雞蛋、雞胸肉或是乳清蛋白都是很好的選擇,不過只是看一般我們去健身房或是運動時的便利性,大多數的朋友會傾向推薦食用乳清蛋白。       補充乳清蛋白有什麼副作用嗎?   1.乳糖不耐 前幾年曾有報導:「過多攝取蛋白質會導致骨骼中鈣流失,增加骨質疏鬆症的風險。」不過,至今還是沒有證據表示,過多的蛋白質會對骨骼健康有害,相反的,一般較常見乳清蛋白的副作用,就是腸胃不適!原因除了過量飲用外,還可能引是乳糖不耐。   其實,這是因為乳清蛋白是從乳清分離後,仍有乳糖一同進入到產品內,所以對於乳糖不耐的使用者,較容易有乳糖不適,或是食用後有腹脹、腹瀉等問題。   但遇到這樣的情形,一般可以選擇「分離式乳清蛋白」或是「水解式乳清」,分離式乳清蛋白在製作過程中,會將乳清蛋白中的乳糖去除,能夠減少因為乳糖而造成的腸胃不適。 【延伸閱讀:人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白?】   2. 過量會變胖 此外,經常還會看到新聞說到:「想維持身形的消費者,喝乳清蛋白長的不是肌肉而是脂肪。」雖然乳清蛋白富含高量的蛋白質,能提供肌肉生長所必需的胺基酸,但當中也含有脂質與醣類,脂質1克可提供9大卡的熱量,而蛋白質1克僅僅4大卡,過量食用除了攝取到所需求的蛋白質之外,也是會跟著吃進更多的脂肪和醣類,補充的熱量也會跟著超標喔!   因此,對於想利用乳清蛋白來幫助維持身形的人,在使用方法上,應該要更加注意,除了補充一日所需不足的蛋白質外,也不能忘記成份裡面,還是有醣類跟脂質,所以在食用之餘,還是需要注意攝取的量。 【延伸閱讀:乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道】   小結: 乳清蛋白是蛋白質攝取不足時的營養補充品,在臨床上幾乎很少會產生副作用的相關問題,而且乳清蛋白已經被認可為「通常安全食用」,但這邊部分族群的朋友來是要注意,像是對乳製品過敏、腎臟疾病或正在服藥物的消費者,該怎麼吃,需要先與醫生或是營養師等進行討論,這樣吃乳清蛋白才能既安心又健康哦!   如何挑選適合自己的乳清蛋白? 目前市面上乳清蛋白百百種,我們到底該如何挑選,才能找到最適合自己的乳清蛋白呢?     這邊推薦給你一些選擇上標準: 1.成份來源及營養標示清楚,安全有保障。 2.分子較小、蛋白質含量高,吸收補充才到位。 3.有效降低腸道負擔、減少運動所產生的生理壓力。 4.自己喜歡且能接受的口味。   體大ISP運動益生菌乳清蛋白,它與市面上產品最大的不同,是具有科學研究作為基礎,透過嚴謹的觀察與驗證,發現單純高蛋白飲食會使腸道菌相越趨單純化,這會使腸道消化吸收能力降低、腸胃不適的可能增加。   體大ISP運動益生菌乳清蛋白的好處,在於添加了益生菌與益萃質,能提高腸道菌相歧異度,並增加益生菌通過胃酸的能力,選用的益生菌式來自奧林匹克金牌舉重選手的腸道菌OLP-01,經過體大運動營養實驗室挑選分離,並經由實驗證實後發表於國際期刊,OLP-01不僅有助於蛋白質吸收運用,更能幫助運動時爆發力維持!     食物原料來源一直是食材好或不好的關鍵因素,體大ISP運動益生菌乳清蛋白主要使用分離乳清蛋白為主原料,好處在於降低乳清中乳糖與脂質的含量,使等重下的乳清蛋白擁有更高蛋白質比例,不僅能有更好的補充,還大大降低乳糖不適、拉肚子的副作用,原料來自於德國乳製品產業龍頭穆勒(Müller),讓消費者吃能安心,安心也看的見。     體大ISP運動益生菌乳清蛋白怎麼吃呢?使用方法非常簡單,依照每個人習慣口味的濃淡,一次以300cc~400cc冷水或牛奶,添加約32克左右的份量,搭配搖搖杯,能讓乳清蛋白更均勻、喝到更滑順的口感!   特別提醒溫度過熱對益生菌生長不利喔!       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?         —————————————   參考文獻: Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):260-266. Huang WC, Hsu YJ, Huang CC, Liu HC, Lee MC. Exercise Training Combined with Bifidobacterium longum OLP-01 Supplementation Improves Exercise Physiological Adaption and Performance. Nutrients. 2020 Apr 19;12(4):1145. Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):77-85. Lin CL, Hsu YJ, Ho HH, Chang YC, Kuo YW, Yeh YT, Tsai SY, Chen CW, Chen JF, Huang CC, Lee MC. Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial. Nutrients. 2020 Jul 2;12(7):1972. Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1994.      
2021-05-14
健身前後喝乳清蛋白

健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?

    首先,讀者們需要先了解為何乳清蛋白目前依然是市面上最常見的蛋白補充品之一,乳清蛋白是由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質主要由乳清蛋白及酪蛋白組成,其中有20%是乳清蛋白,80%則是酪蛋白,在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白。 【延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?】     乳清蛋白含有最高比例的支鏈胺基酸也就是俗稱的(BCAA),BCAA主要由三種胺基酸組成,分別為白胺酸(leucine),以及異白胺酸(isoleucine)和纈胺酸(valine),三者之間的比例為2:1:1。   這三種皆為肌肉生長時不可或缺的胺基酸。在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時乳清蛋白的好處是攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣以及幫助肌肉的回補。     健身前可以喝乳清蛋白嗎?   乳清蛋白怎麼吃?除了著重在份量與種類的選擇上,補充的時機點也是相當重要。過去研究發現,在運動前攝入乳清蛋白會刺激正蛋白質淨平衡,合成代謝有更持續的效果。由於在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解與合成同時進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,就可以讓運動更有成效,故乳清蛋白在健身前的補充也是相當推薦的。     健身後應該要喝乳清蛋白嗎?   根據研究指出訓練運動是最好增加蛋白合成的方式,而每天訓練不一樣的肌群也會在不同的肌群上增加合成效果。假設今天是訓練背部肌群,那麼在背部肌群的蛋白合成也會提高。   研究表示維持的時間大約在運動後24–36小時內,依照每個人的體質不同也會有不同的時間。這種效果在於身體缺乏能量需要進食時,也進食後才會有的反應,因此許多人在健身訓練後缺乏能量時補充乳清蛋白對於肌肉修補與合成是不錯的選擇。   至於只想增加肌肉比例,而不想增重的人,需要的是一般乳清蛋白。所謂一般的乳清蛋白為每份熱量大約控制在250大卡以內且含20公克的蛋白質配方設計。攝取乳清蛋白的好處是攝取後可讓身體更完全地吸收蛋白質,以及確保身體能取得足夠量的蛋白質。       所以到底什麼時候會是推薦的乳清蛋白食用時機? 這邊總結一下合適攝取乳清蛋白食用的時機,分為以下這幾個時間點。     1.餐與餐間 在兩餐之間選擇攝取富含蛋白質的乳清蛋白,有助於增加飽足感,也較能避免在下一餐吃進過多的熱量,造成身體負擔,更有效地能促進體重控制,也不會影響肌肉重量的改變。   2.運動前後 一般會建議在運動前1~2小時,以及運動後的30~60分鐘內,如果迅速補充至少20克的蛋白質,人體能更快速吸收促進肌肉合成作用。   3.睡前 由於睡眠時身體依然會裂解肌肉中的蛋白質來產生能量,在睡前補充20克的乳清蛋白或其他高蛋白食物是個很好的選擇。目前得知高蛋白飲食也助於提高睡眠品質。此外,長期在睡前補充蛋白質也可以促進肌肉質量和力量的增加。     最後,選擇最適合自己方便的時段做補充,並非刻意大量的攝取高蛋白產品,而忽略攝取正常的飲食喔!然而不同的乳清蛋白也有不同的建議使用方法,建議依據各種高蛋白產品的使用方法服用即可,如此一來才能有事半功倍的效果喔目前市面上已經有很多,針對不同的族群或是口味的多樣性的乳清蛋白,大家依照自己的需求跟喜好做選擇,找到適合自己的高蛋白產品,還是最重要的喔!       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?     ————————————— 參考文獻: Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Sep 22;7:30. Hudson JL, Bergia RE 3rd, Campbell WW. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. Mahé S, Roos N, Benamouzig R, Davin L, Luengo C, Gagnon L, Gaussergès N, Rautureau J, Tomé D. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):546-552. Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Jun 30;23(2):34-44. Costa JV, Michel JM, Madzima TA. The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44. Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-181.                
2021-05-04
 乳清白是什麼

乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢?

      乳清蛋白來源及製作方法: 首先我們要知道乳清蛋白(Whey Protein)是製作奶酪的副產品,在牛奶製作成乳酪過程中,會分離出兩種不同的物質,其中一種稱為酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是所謂的乳清,約佔牛奶總蛋白質的20%。 【延伸閱讀:健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機?】   乳清中含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質,而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的優質蛋白質,裡面含有人體所需的多種必需胺基酸,一般乳清蛋白會經過特殊的加工方式,最終成為市售的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品,也是大家最常見的運動補充品。     蛋白質的兩大種類差別在哪裡呢: 蛋白質主要分為兩大種類分別為植物性蛋白、動物性蛋白,植物性蛋白質顧名思義主要來自於植物中,像是目前市面上比較常見的為大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等依照不同植物所提煉出的蛋白粉。植物性蛋白除了含有高纖維外,也多富含抗氧化成分(antioxidants)以及植化素(phytonutrients)。   而動物性蛋白主要來源為肉類及乳製品,動物性蛋白容易被人體吸收,其所含的脂肪與熱量相較下也會比植物性蛋白來的高,大家經常聽到的乳清蛋白一般都會動物性的蛋白質,因為他的來源屬於牛奶的蛋白質之一喔。     乳清蛋白的3種產品類型: 乳清蛋白家族主要分為三種族群,分別為濃縮乳清蛋白(wheyprotein concentrate, WPC)、水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)、分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI),一般在市售上我們最常見的形式是濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白,分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白之間的主要區別在於,分離乳清蛋白經過更多的加工程序,從而導致蛋白質含量較高,而碳水化合物、乳糖和脂肪較濃縮乳清蛋白少,也因此一般而言,分離乳清蛋白在製作上的成本通常比濃縮乳清蛋白還要來的高。   這邊也先幫大家整理好了各類型的乳清蛋白詳細介紹,可以針對自身的需求去選擇適合自己的乳清等級:   1.濃縮乳清蛋白(WPC):約70–80%的蛋白質;包含一些乳糖和脂肪 優點:是市售最常見的類型,而且價格也較為親民。 缺點:溶解度稍微欠佳,有時容易結塊。因腥味較重,因此調味或口感上的適口性會比較差。 適合剛接觸乳清蛋白的消費者     2.分離乳清蛋白(WPI):約90%以上的蛋白質;碳水化合物、乳糖和脂肪較低 優點: 因分子細小,因此吸收上較佳,也因碳水、乳糖等物質已被過濾掉,因此適合追求低脂低熱量高蛋白質攝取的族群,對於有乳糖不耐的人也會是一個很好快速補充蛋白質的飲品。 缺點: 價格稍微昂貴。 適合較注重蛋白吸收品質的高齡族群或是專業運動家   3.水解乳清蛋白(WPH):約90%以上或以上的蛋白質 優點:蛋白質中的胺基酸分子鏈經水解過程,胺基酸肽鍵斷裂成為較小的胜肽形式。在進入體內時,因為已經預先省去了蛋白質分子鏈分解為胺基酸分子的過程,因次進入腸道會更容易被人體直接吸收,為最高品質等級乳清蛋白。 缺點: 價格為三類型蛋白中最昂貴。 通常建議適合為腸道消化低落的族群         為什麼市面上越來越多乳清蛋白呢:   市面上乳清蛋白越來越多口味可以做選擇,其實乳清蛋白主要的好處在於攜帶方便,獲取的便利性也比較高,非常推薦給忙碌的現代人來食用,而乳清蛋白除了可以維持我們身體健康外,也可以增加飽足感。還有一點在肌力訓練後搭配乳清蛋白,可以及時補足運動過程中流失的蛋白質,讓身體利用乳清蛋白分解後的胺基酸,成為肌肉營養所需的補充來源。   由於乳清蛋白對於肌肉增長的幫助已獲得眾多研究證實,因此只要是非乳製品過敏或純素食者,最推薦攝取乳清蛋白作為鍛鍊健身補給品的第一選擇。   除了乳清蛋白之外,如果是純素者,可以選擇像是大豆蛋白以及豌豆蛋白的植物性蛋白!(非素食者)習慣食用動物性蛋白的話,也可以嘗試植物性蛋白,均衡的補充,會比吸收單一元素來的更好喔!       延伸閱讀:   健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道 【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?       ————————————— 參考文獻:   Onwulata, C., & Huth, P. (Eds.). (2009). Whey processing, functionality and health benefits (Vol. 82). John Wiley & Sons. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-339. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus   
2021-04-19
植物性蛋白與動物性蛋白的差別 

【營養】乳清蛋白|植物、動物性蛋白差在哪?

一張圖帶你快速了解植物性蛋白與動物性蛋白的差別   蛋白質對人體有多重要呢?它除了是構成人體組織的重要元素之一,對於健身及運動的族群,更是不可或缺的元素!在健身圈中流行一句名言 – 「三分靠運動,七分靠飲食」,大家在健身之餘,都會選擇購買乳清蛋白補充自身的蛋白質含量。   但大家分得清楚植物性及動物性乳清蛋白的差別嗎?   在文章的一開始,我們放上了兩種乳清蛋白的比較圖,讓各位可以快速瞭解兩者的區別。動物性蛋白較易消化吸收,且蘊含豐富維生素B12,這是在植物性蛋白中無法獲得的。   不過動物性蛋白雖容易被人體吸收,相對的,其所含的脂肪與熱量也比植物性蛋白高,且動物性蛋白經高溫油炸後容易變質,轉成劣質蛋白質,植物性蛋白則不會有這種問題,而植物性蛋白除含有纖維外,也多富含抗氧化成分(antioxidants)以及植化素(phytonutrients)。   大家一定會想問:說了這麼多,到底植物性蛋白與動物性蛋白哪一個比較好呢?小編在這裡要來告訴大家,其實……「沒有絕對的答案」!不論是動物蛋白或植物蛋白他們都各有自己的優缺點,如果習慣動物性蛋白的民眾,不妨考慮嘗試看看植物性蛋白,相反的,(非素食者)習慣食用植物性蛋白的話,也可以嘗試動物性蛋白,均衡的補充使用,會比吸收單一元素的效果來的更好。     ↓ 這邊在幫大家補充 ↓   體大ISP的乳清蛋白/植物蛋白,添加兩種不同的運動益生菌,還有很多人都會詢問,也非常重要的蛋白來源! 【POWERLAB】運動益生菌乳清蛋白/植物蛋白:點我查看       延伸閱讀: 乳清蛋白是什麼?有哪些種類?功用是什麼呢? 健身前/後必喝?什麼時候是乳清蛋白的最佳食用時機? 喝乳清蛋白能幫助增肌減脂,但真的沒有副作用嗎? 人人都能喝乳清蛋白嗎?什麼人適合喝乳清蛋白? 乳清蛋白可以增肌又維持身形?三大重點你一定要知道       —————————————       關於動物性蛋白與植物性蛋白的差異大家都理解了嗎?     那今天ISP實驗室的課堂小知識就說到這邊,敬請等待下回分說:)     加入IG:@ispshopstore     加入ISP實驗室成為我們的一員:點我加入    
2020-09-23