什麼是「蛋白質」：
蛋白質是由各種胺基酸組合而成，而根據胺基酸的組成品質可以將各式蛋白質分為：
1.完全蛋白質：含有完整的必需胺基酸，能提供體內建構及修復蛋白組織的所需、促進正常生長。
2.部分完全蛋白質：含有部分必需胺基酸，可以維持生命，但不能促進生長發育。
3.不完全蛋白質：不能夠提供人體所需要的所有必需氨基酸，既不能促進生長發育，也不能維持生命。
富含蛋白質的食物有那些呢？
如：奶類、豆魚蛋肉類（黃豆製品、雞蛋、魚類及海鮮、雞肉、豬肉及牛肉），屬於完「全蛋白質」的食物來源；另外，全穀根莖類（如：米飯、麵食、麥片等）也含有蛋白質，但屬於「不完全蛋白質」，飲食建議會以，「完全蛋白質」的攝取量至少需佔「總蛋白質」的一半以上哦！(Lopez & Mohiuddin, 2021)
【延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？有哪些種類？功用是什麼呢？】
蛋白質對人體的重要功能包括：
1.修補組織及生長。例如：頭髮生長，肌肉修補
2.調節身體、血液和循環作用。例如：荷爾蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成，不同的蛋白質均具有其功能反應。
3.發展免疫系統。例如：形成免疫球蛋白，對抗發炎反應、備用的熱量來源（1公克可產生4大卡）。
多數人對蛋白質的吸收有三大錯誤的觀念
根據前面我們的介紹，能夠知道蛋白質對於人體是很重要的，然而還是有不少民眾對於蛋白質有錯誤與迷思，幫大家歸納出以下「你不應該再相信的蛋白質三大錯誤的迷思」：
1. 蛋白質的吸收很有限，所以吃太多也沒用
這是非常錯誤的哦！其實每個人都需要一定量的蛋白質，攝取不足容易導致免疫力下降、頭髮斷裂、睡眠品質降低以及注意力不集中等問題。因此，正確的攝取蛋白質需要量，依據每個人的體重進行計算與換算，在依照個人需求增加或是減少，得到相對蛋白質克數。
例如：一位80公斤的人，其需攝取要多少克數的蛋白質？
- 正常人：0.8~1.0倍/公斤
- 腎功能不全者：0.5~0.8倍/公斤
- 年長者(65歲以上)：1.2~1.4倍/公斤
- 懷孕/哺乳婦女：1.2~1.4倍/公斤
- 增肌減脂者：1.6~2.2倍/公斤
而一般維持身形或減脂的民眾，為何需要比一般正常人還要大量的蛋白質呢？以下分為三個原因：
（1）延緩飽足感：蛋白質攝取後，其這影響胰島素的分泌較為緩慢，因此較不易引起飢餓感的產生(Westerterp-Plantenga et al., 2012)。
（2）攝食產熱效應：食物在被攝取後，在體內吸收消化都需要能量的消耗，其中以蛋白質的消耗量最大(Quatela et al., 2016)。
（3）滿足口慾。
因此，根據上述可以知道，體內蛋白質的需求量，需要視個人差異而有所不同！除此之外，在高蛋白飲品挑選上，仍需要符合自身所需的蛋白質量，才能夠避免產生過多或過少的情況哦！
【延伸閱讀：乳清蛋白經常見到的五個錯誤觀念】
2.蛋白質對腎臟不好
這是大家對乳清蛋白最常見錯誤的迷思！一般健康民眾所攝取的蛋白質量為佔每日總熱量的15%～20%，如果蛋白質攝取超過「每日總熱量的35%」，長期下來才會有可能導致腎臟疾病的風險。
人體內在代謝蛋白質的過程中，會產生大量的含氮廢物（尿素、氨等），而這些主要是由腎臟代謝，如果是腎功能正常的健康民眾，在選擇高蛋白的飲食，在「不超過35%總熱量」，短期內並不會造成腎臟過度的負擔，但如長年累積下來，則可能會因為年齡的增加、器官功能的下降，進而導致腎臟方面的傷害。
此外，除了攝取足夠的蛋白質量以外，醣類及膳食纖維也需要攝取充足！如果膳食纖維攝取不足，容易造成便秘的問題。另外，長期攝取高蛋白飲食，也可能會使加工製品或肉類攝取過量，導致飽和脂肪攝取過高，進而增加了罹患心血管疾病的風險。
整理上述所討論，如果長期攝取過量的蛋白質「35%總熱量以上」，才可能會產生腎臟功能方面的疑慮，因此，我們就需要和營養師或醫生，進行評估與討論後才能做食用，或是在高蛋白補充的產品挑選上，特別注意營養成份，並選擇適合自己的營養來進行補充哦！
3.蛋白質攝取過量會導致骨質疏鬆
最後一個也是很常見到的錯誤！常常會看到寫著：「高蛋白飲食，尤其是動物性蛋白質，會增加尿液中鈣的排泄量！」、「蛋白質中的硫化物會造成酸性體質，需要一些鹼性物質來中和。鹼性物質從那裡來呢？骨頭裡的磷化鈣是個不錯的來源！」等標題與內容。
這其實在早期的研究就有指出，蛋白質攝取過量會導致尿液中的鈣增加，進而增加骨質疏鬆的風險(Barzel & Massey, 1998)，這個使許多民眾甚至醫療專業人士，都相信肉類吃多會導致骨質疏鬆，不過，這個錯誤迷思在近年研究中被推翻了！
事實上是，飲食中高蛋白的攝取會一起促進鈣質的吸收與流失。美國學者Kerstetter等人，讓13位健康女性輪流接受高、低蛋白飲食。高蛋白飲食接近健美運動員的攝取量（2.1公克/公斤/每天），低蛋白飲食則為一般建議量（1公克/公斤/每天），會發現尿中的鈣質上升46%，但腸道鈣質吸收也上升了41%，而且骨骼中的鈣質流失速度減緩，這些跡象都顯示，高蛋白飲食在短期不會使骨質流失。另外，骨質疏鬆協會的研究也表示，提升蛋白質攝取不會對骨質有反效果，甚至對特定部位的骨骼密度有正面的影響與好處（Shams et al., 2017）。
總結上述，高蛋白飲食提升的尿鈣排泄，是由於鈣質吸收的增加，藉由尿液將血液中過多的鈣質排出，雖然高蛋白攝取會增加身體酸性，但相比吃蔬菜水果讓身體鹼化的效果是很小的，而且骨骼有50%是由蛋白質建構而成的。所以，我們推薦的是多吃一點蔬菜水果，而不是少吃一點蛋白質。
最後再來跟我們複習三大錯誤的迷思，希望大家能正確找到適合自己的產品哦！
延伸閱讀
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參考文獻
- Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 1998; 128(6): 1051-1053.
- Heaney RP. Protein intake and the calcium economy. J Am Diet Assoc. 1993 Nov;93(11): 1259-1260.
- Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90(1): 26-31.
- Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2021 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- Quatela A, Callister R, Patterson A, MacDonald-Wicks L. The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016; 8(11): 670.
- Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017; 105(6): 1528-1543.
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2: S105-S112.
